うつ病当事者コミュニティで、回復方法のセミナー講師 内容を【無料公開】
こんにちは＾＾
高知の産業カウンセラー山脇文子です🌸
さて、先日、うつ病回復についての講師依頼のツイートをしました。
この1時間のうつ病回復セミナー動画は、YouTubeでも公開されています。後で動画もリンクを貼りますが、この内容と依頼に至る経緯をお伝えします。
依頼に至る経緯は、ご覧になっている方の働き方、キャリアを見つめる機会にもなると思います。
うつ病コミュニティでセミナー講師
コロナ時代の新しい働き方
ご依頼のきっかけは、驚くことにツイッターです。
新型コロナウィルスでの自粛や緊急事態宣言で、出勤がほぼなくなり、私もステイホームしていました。
その機会にアカウント開設して2年ほど半ば放置だったツイッターを真剣にし始ました。
すると、すぐに東京の「うつ当事者の方のコミュニティ」を運営されている東京の企業様から、DMでオンラインイベント講師のご依頼がありました。
2回、ZOOMでミーティング。もちろん初対面。
次にお逢いしたのが、昨日のオンラインイベントでした。
これもZOOMセミナーで、しかも「YouTubeライブ配信！」。私…ライブ配信初チャレンジでした＾＾；
今は、このように誰もが発信できる時代であり、発信することで、行動することで自分の人生を切り拓くことができる時代です。
皆さんも何かチャレンジできること考えてみてくださいね。
うつ病当事者コミュニティとは
🔽今回のご依頼は以下のコミュニティからでした。
WeMeet@ うつコミュニティHPはこちら☆
✅Facebookに実名登録している方限定の有料コミュニティである。
✅うつ病の回復に関するコラムが読め、対策のための知識が付く。
✅非公開の質問や仲間との交流ができる。
そんな機能がある、コミュニティです。
私自身のマタニティうつ経験
今回のご依頼は、産業カウンセラーという専門職であること、もうひとつ、私自身がマタニティうつを乗り越えた経験があるので、その2面から、うつ病の回復方法のレクチャーを、というご依頼でした。
うつ病回復のセルフケアセミナー動画
当日のセミナー動画は、以下です＾＾
1時間ありますが、うつ病の方、さざえさん症候群や、コロナ自粛からの出社再開うつのように、憂うつな気持ちの方にもお勧めです。
🔽
うつ病回復へのセルフケア
鬱の原因
うつ病とは、体のどこがダメージを受けているのでしょう？
その答えは「脳」です。
心という臓器はありません。よく心というと胸に手を当てる方がいますが、思考しているのは心臓ではなく、「脳」です。
うつ病の回復には、カウンセリングなど心のケア・ストレス源の環境調整・医療的ケア・生活習慣の改善が必要です。
心のケア
うつ病になるということは、ほとんどの場合、悲しい・不安・怒り・焦りなどの強いストレスが一定期間以上かかった結果、うつ病を発症したはずです。
ですから、回復法としては、この「気持ちを癒す」ということがまず大切です。
心療内科を受診する
もし、あなたが「死にたい」「消えたい」などの気持ちが頻繁に湧いて来る。
もしくは、ほぼ毎日のようにまともに「眠れない」などの症状がある。
そういったことがなくても、体が鉛のように重くて動けない。何をしても憂うつな期間が2週間以上続いている、仕事に行けないなど、日常生活に支障が出ているのであれば、必ず医療機関を受診してください。
心療内科や精神科が一番良いですが、どうしても抵抗があれば、内科や総合病院でも良いので、病院に行きましょう。
稀に、体や脳の病気で憂うつな症状が出る場合もありますから、まずは医療に係ることが大事です。
カウンセリングを受ける
うつ病の場合、回復には、診察と服薬も大事ですが、同じくらい「心理療法」が大切です。
通院している病院でカウンセリングを受けるか、私のような開業カウンセラーにカウセリングを受けるかをしましょう。
今は、オンラインカウンセリングもあり、私もオンラインカウンセリングのご依頼にも対応しています（ご依頼は文末やメニューから）。
病院にカウンセラーがいなくて、有料カウンセリングを受けるお金がない時はどうしたら良いのでしょうか？
そういう場合にも公的な無料の相談機関があります。以下に、一例のリンクを貼ります。
🔽
自分でできる心のケア
うつ病を克服したいけれど、カウンセリングを受けることができない場合、もしくは軽度の場合は、友人などに相談することでもこれに代えることができます。
この場合、批判的な友人には絶対に相談しないようにしましょう。
プロでなくても「暖かく受容的に」あなたのことを受け止めてくれる方にしてください。
1人の人に毎日相談したりすると、相手に負担がかかります。何人かの方に相談するのも相手の負担解消を助けます。
うつ病の時には、「認知が歪み」ます。貧困妄想が起こったり、自分の良い点は過小評価して、悪いところ過大に感じる。
人が自分の事を嫌っている陥れようとしているなど思い込みがちです。
そうしたことを改善するために、適切な心理療法を受けるのが良いのですが、不安や辛いことなどをノートに書き綴るのも効果があります。
その上で、その書いたことが客観的なことなのかよく考えてみるのも良いでしょう。
ポイントは、様々な角度から見て、「絶対にそうだと言い切れるか」と反証してみてください。
また、親友が同じことを言ったら、相談して来たらなんと答えるか。という視点で見てみると、自分を責め過ぎだと気づけたりします。
うつ病の回復に市販のノートもお勧めです。
私の好きな精神科医の水島広子先生の著書です。私も先生の本は、20冊近く持っています。
生きづらい毎日に それでいい。実践ノート（Amazonで閲覧）
睡眠不足はうつ病を悪化させる
うつ病の回復に良質な睡眠は不可欠です。睡眠不足は、脳に強いダメージを与えます。最低7時間は眠りたいところです。
では、眠りをよくするにはどうすれば良いのでしょうか？
以下のポイントがあります。
・朝起きてすぐに太陽の光を浴びる ・できれば朝散歩 ・不眠症なら習慣のカフェイン飲料を断つ ・眠る3時間前に食事を終える ・眠る90分前にお風呂から出る ・夕方以降は、照明を白熱色に変える ・寝る前に90分前以降は、ブルーライトを浴びない ・日中運動をする ・栄養バランスの良い食事かつ、タンパク質をしっかり摂る |
睡眠について更に詳しく知りたい方は、「「ＳＬＥＥＰ」最高の脳と身体を作る睡眠の技術【本の感想】」の記事をどうぞ。
セロトニンと運動
セロトニンは、脳内神経伝達物質です。別名安心ホルモンと呼ばれ、十分な量が分泌されると安心しますが、欠乏すると焦り・不安・憂うつなどの症状が現れます。
実は、うつ病の薬の多くは、このセロトニンを増やす働きをするものです。うつ病の回復へのカギになる物質と言えます。
セロトニンは、日光を浴びる・ジョギングやウォーキングなどリズム運動をする・たんぱく質をしっかり取るなどによっても増やすことができます。
また、運動には直接的に脳の血流を良くする。体力がつき、だるさが減るなどの効果があります。
うつを治すためには「脳に良い」ことをしなければなりません。運動にはこの良い事が沢山詰まっています。
うつ病の回復に運動は欠かせない存在です。
アンガーマネジメント
心のケアとも近いですが、うつの方はしばしば怒りの問題で悩まれています。怒りが湧き続けると、脳の偏桃体が興奮状態となり、ストレスがかかります。
自律神経も交感神経優位になって心も体も休まらなくなります。うつ病の回復には、この克服も重要になってきます。
では、怒りは「悪」なのでしょうか？そんなことはありません。
図にあるように、怒りの感情があるからこそ、自分への被害を止めるアクションを起こすことができるのです。
太古の昔から備わった、危険に会った時に、「逃げるか戦うか」という反射的な反応なのです。
問題なのは、イライラし続けたり、大きな爆発をしてしまい、人間関係や社会的信用を失ったり、自己嫌悪になること。
本当に自分が攻撃や被害に合っているのか、前述のカウンセリングや自分に向き合うノートなので理解しましょう。
その上で、改善を求める場合には、「お願い」の形で伝える。
Youメッセージ（あなたはメッセージ）で他責な言い方をするのではなく、Iメッセージ（わたしはメッセージ）を使うなどのポイントがあります。
Iメッセージの例文を示しますので、このように分解して考えて伝えるようにしましょう。
これは、アサーショントレーニングのひとつでもあります。アサーションは、自分も相手も大切にしたコミュニケーションです。
怒りのコントロールについて、更に詳しく知りたい方は「脳が知っている怒らないこつ【本の感想】」の記事をご覧ください。
また、YouTubeでも先日、アンガーマネジメントについて動画配信しましたので、ご関心あればどうぞ。16分程度です。
🔽
リラクセーション
そのように怒り過ぎないようにする。不安や焦りなどは、客観視するなど雪だるま式に悪化していかないようにするなど、心理的アプローチも大事ですが、体からアプローチする方法は、運動や食事・光以外にもあります。
それが、リラクセーション法です。
自分なりのリラクセーション法を持つことで、うつ病の回復を大きく助け、ストレスにも強くなります。
リラクセーション法には、様々な方法があります。音楽を聴いてリラックスする。アロマを嗅ぐ。森林浴をする。なども良いですね。
ここでは、簡単にできる「呼吸法」をご紹介します。
腹式呼吸の方法を解説しています。人は速く浅い呼吸をすると、交感神経優位になり、興奮状態になります。
ゆっくりと長い呼吸をすると、リラックスの神経である副交感神経が優位になります。
ぜひやってみてください。
次にうつの方にお勧めなのが、マインドフルネス瞑想です。「今」に集中するということですので、うつ病でよく湧く、不安・怒り・憎しみ・自己否定・焦りなどの感情を止める効果があります。
瞑想と言っても目は開けていても構いません。呼吸する時は、呼吸に意識を集中する。
歩く瞑想は、歩きながら「右」「左」と動作をラベリングしていき、心の中で唱えます。
そうすることによって、不安などの雑念を考える余裕がなくなるのです。雑念が湧いた時は、横に寄せるイメージでまた、動作や呼吸に意識を集中します。
マインドフルネスは医療機関で鬱病の治療にも使われますし、脳科学的にも脳に良い気質的な変異が起こることが解明されています。
マインドフルネスについて更に詳しく知りたい方は、「免疫力を上げる効果も！「マインドフルネス瞑想」のやり方」の記事をご覧ください。
記事中にもあるのですが、YouTubeでもマインドフルネス解説動画を配信しています。16分程度です。
🔽
まとめ
長く語って来ましたが、うつ病の回復には、医療的ケア・心理的ケア・食事、運動、睡眠など生活習慣の改善・環境の調整・脳に良いことをするなど、総合的なアプローチが必要です。
自分自身でできることも沢山あります。
どの内容もうつでない健康な方にも良いことですので、人生100年時代の健康寿命を延ばすこと。元気で自分の人生を歩んで行く上で、一生の財産になりますから、チャレンジしてみてくださいね🌸
改めまして、こんにちは(^-^)
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をモットーに活動している、四国、高知県の山脇文子です。個人～企業まで、コンサルタント・研修やセミナーの講師として出逢った方々が笑顔になるお手伝いをしています。
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