カフェイン断ち＋飲む量を減らして不眠症が治った実体験
皆さん、コーヒー・紅茶・日本茶、エナジードリンクなど、どれくらいカフェインが含まれていて、どれだけ飲まれているか意識されていますか？
不眠症の方は、とても関係があるかもしれません。長年頑固な不眠に悩まされて来た私の経験を共有しますね＾＾
ご訪問ありがとうございます＾＾
高知のキャリアコンサルタント山脇文子です🌸
さて、本題。カフェインですね。
カフェインの1日摂取量
欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)は、健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量は、成人では1日400mg未満にするべきとする提言を発表したそうです。
通常のコーヒーであれば、1日のカフェインの摂取量は4~5杯までが適当な量とうことです。
↓ こちらのサイトで詳しく紹介されていましたので、ご覧ください。
保健指導リソースガイド
カフェインの過剰摂取に注意 コーヒーは1日4~5杯までが安全な量
1日４～5杯はOKとは言っても、日本茶や紅茶・エナジードリンク・チョコレートなど、他の食品や飲料にもカフェインが含まれているので、それもカフェイン量として計算する必要があります。
上記のサイトでは、コーヒー1杯200ccで80mgのカフェインが含有されているとしています。
また、妊婦さんは半分の200mgを限度とすることとされています。
もう一つ気を付けないといけないのが、カフェインの
依存性！
カフェインの良い効果としては、中枢神経を興奮させ、覚醒作用させること。眼が覚めシャキッとします。
また、脂肪燃焼効果、利尿作用などがあり、 体重減少作用を確認した研究があります。 医薬品にも使われ、眠気、倦怠感に効果がありますが、副作用として不眠、めまい、イライラなどの症状が現れることもあります。
それはとっても良いのですが、この良い効果は毎日飲んでいる内に薄れてくるというか、カフェインが体内にあるのが当たり前。という状態になり、ほぼ効果が出なくなるそうです。イライラや頭痛などの症状はあることが多いようですが、覚醒作用などは薄れるそうです。
その代わりにカフェインを摂取するのを止めると、禁断症状のように頭痛や倦怠感が現れたりします。
漫然と毎日飲み続けることは良くないんです。最近「カフェイン断ち」というキーワードのブログ記事などが大変多く、カフェイン断ちで人生が変わった。心身の不調が無くなったという方は非常に多いです。
検索してみてくださいね＾＾
日本人に非常に多い不眠
カフェインの摂り過ぎや、漫然と摂取し続けることは、依存や血管の収縮・興奮作用などだけでなく、覚醒するという作用が睡眠に非常に影響することです。
日本の成人の5人に1人を超える人が不眠を訴えています。 さらに6.3％が寝酒あるいは睡眠薬を常用しているという調査結果があります。
学術誌「ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン」に紹介された論文で述べられた結果によると、寝る間際、寝る3時間前、寝る6時間前でカフェインを摂取させたところ、全員が睡眠を阻害されたとのこと。
つまり、寝る前どころか寝る6時間前であってもカフェインを摂取すると睡眠を阻害するとのことです。
カフェインの半減期（血中濃度が半分になるまで）は、6時間と言われますから、半減期＝6時間経っても半分は血液に残っているということです。
カフェインに強い人もいるので、人によっては影響がないでしょうが、多くの人は眠りが浅くなったり、寝付きにくくなる作用があるはずです。
カフェインに敏感な方もいますから、不眠に悩んでいる方、特に睡眠導入剤などを飲んでいる方は、カフェイン断ちするべきだと思います。と言っても、全部飲まない食べないではなく、特にカフェインの多い、コーヒーやエナジードリンクなどは絶つ。
紅茶なども控えるのが現実的と感じます。
以前、睡眠に関して書いた私のブログがあります。読んだ本の感想とまとめなのですが、その中でカフェインのことや睡眠改善のことを書いているので、よかったらご覧ください＾＾ ↓ ↓ ↓
カウンセラーとして、睡眠に関する改善指導も仕事でよくしますし、自分自身も長年頑固な不眠に悩まされて来た者として、興味がある分野で色んな本を読んだり調べたりしています＾＾
お悩みの方の参考になれば幸いです。
カフェイン断ち＋制限してみた
さて、遂にカフェイン断ちをしてみました！
大のコーヒー好きで毎朝、コーヒーメーカーで抽出したちゃんとしたコーヒーを小さめマグカップに3杯は飲んでいました。
まずは週末だけカフェイン断ち
一切辞める気はなく、まずは依存を無くすために週に2日はコーヒーを断ってみようと思ったのです。
きっかけはカフェインの依存性と、漫然と飲み続けると良い効果が感じられなくなるという点を本で読んでからです。週末の土日は、カフェインレスコーヒーを飲むことにしました。
こんなの。小さめで800円位して結構高い＾＾；
やっぱり飲まないと離脱症状で頭が痛くなったりします。これはカフェインの血管収縮作用が無くなり、脳の血流が促進されることで頭痛が起こるなど言われています。
日頃、脳の血流を良く使用と、αリノレン酸摂取したり、運動したりしてるのに、カフェイン摂取止めるだけで収縮が止まるなら、止めてみる価値はあるかも。
次は1日の量をコーヒーカップ2杯分に減量
日頃はコーヒーカップに換算すると4杯分くらい飲んでいました。それを2杯分に減量してみました。もっと飲みたーい！！と思いましたが、ぐっと我慢＾＾；
この目的は、長年続いた頑固な不眠症を克服するため！
結果は？
驚くほど効果がありました。
私は子どもの頃から寝つきが非常に悪く、中途覚醒があり、睡眠の質が悪いことで、長い時間ベッドにいないと疲れが取れず困っていました。
睡眠導入剤など睡眠薬や、睡眠改善剤などを飲む日が大変多かったです。
ベルソムラなど新しいマイルドな睡眠改善薬は依存になりにくいのですが、他の睡眠薬は強い依存性があります。一番多いベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、恐ろしい程の依存性があり、1週間か2週間も飲んでいると、あっと言う間に「耐性」ができてしまいます。
薬に体が慣れてしまって効きにくくなり、もっと薬の量が必要になるということです。
だから、常用をしたことはありません。1日眠れなかったら次の日飲むとか、不眠気味が続く時は何日か飲み、少し間を空けるなどしつつ、止められないという状況でした。
依存で止められないのとは違います。一定続けて飲む場合に１つの薬剤を連用すると耐性ができたり、依存してしまうのが分かっているので、数日で違う薬剤にチェンジするなど、工夫して依存や耐性ができないようにしていました。
しかし、睡眠薬は脳に直接作用する薬なので、絶対に脳のためにはよくありません。どうしても眠れなくて、具合が悪くなる時の最終手段であって、飲まないことが大事なんです。
ですから、睡眠薬を飲む前に、もしくは漫然と飲み続ける前に、やるべき生活習慣の改善は全てして、それでもど～してもダメな時に、一時的にすがるものな訳です。
私は、朝日光を浴びること、タンパク質を取ること、運動をすること、夜寝る前にスマホなどまぶしい光を見ないことなど、ありとあらゆることをやっても不眠でした。
当然、午後3時以降はコーヒーを飲まない。などもやっていました。
しかし、精神科医のお話で、睡眠障害がある、睡眠薬を飲まなければならない人は、コーヒーを飲んではいけない。ということを聞き、そうか。。。
朝だけ飲むのでもダメなんだ。。。
と悟ったんです。
いきなり止めるのではなくて、まず量を半分に減らしてみました。週末は飲まない。平日を半分にしたんです。
そうすると驚くことに！！
睡眠薬など飲まなくても、
ぐっすり眠れるようになったんです＾＾
これは、驚くほどの効果でした。人によりカフェインを分解できる量が違うからということで、半分に試しにしてみただけで、今までの不眠の悩みが嘘のようにぐっすり眠れます。
多少寝つきが悪い時も、今までとは違います静かにしていれば、眠りが来ます。中途覚醒した時も再度自然に入眠できます。
コーヒーの量を減らしただけでこんなに劇的な効果があるなんて！！
後は、週末コーヒー断ちをすると、離脱症状で頭が痛くなるので、平日毎日飲むのも辞めて見ようと思っています。
土日はコーヒー断ち。平日は、月・水・金と隔日でコーヒーを飲むことにします。
他の日は、コーヒーは好きなので、カフェインレスコーヒーで味だけ楽しみます＾＾
心身不調の方、イライラが強い方、不眠に悩まれている方、ぜひカフェイン断ちやカフェインの原料を試してみてくださいね＾＾
きっと人生が変わります。
ポリフェノールはブドウとか、他の食品からでも摂れますから🌸
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改めまして、こんにちは(^-^)
「キャリアカウンセリングを通じて笑顔花咲く未来を創る」
をモットーに活動している、四国、高知県の山脇文子です。個人～企業まで、コンサルタント・研修やセミナーの講師として出逢った方々が笑顔になるお手伝いをしています。
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