「ＳＬＥＥＰ」最高の脳と身体を作る睡眠の技術【本の感想】
私なりの捉え方、感想を交えながら、新たな気づきなどについて書いています。体系的な書評・レビューや要約ではありません。本に載っていることでも、それまで知っていたことは書いてない部分もあります。
読むだけの本はインプットではなく、「ゼロプット」。書くことが大事なのでアウトプットします。
本の目次
1章 睡眠は人生のすべてを左右する
2章 睡眠ホルモンを自らつくりだす
3章 電子機器の使い方を見直す
4章 カフェインの門限は午後2時
5章 体深部の温度を下げる
6章 午後10時〜午前2時のあいだに眠る
7章 腸内環境を整える
8章 最良の寝室をつくる
9章 夜の生活を充実させる
10章 あらゆる光を遮断する
11章 熟睡したいなら運動するしかない
12章 寝室にスマホを持ち込まない
13章 余分な脂肪を落とす
14章 快眠をもたらす最高の飲酒法
15章 最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる
16章 睡眠のためのマインドフルネス入門
17章 サプリは本当に必要か
18章 早起きで脳の働きを最大化する
19章 マッサージは睡眠に効く
20章 最高のパジャマはこれだ
21章 身体を自然に触れさせる
老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化
脳の老廃物を除去するシステムは、リンパ系とよく似たもので「グリンパティック系」と呼ばれるそうです。脳内にある「グリア細胞」が司 る。
眠っている間には、グリンパティック系の活動は10倍になるとのこと。
睡眠って、大事ですね。ほんと＾＾
グリア細胞って初めて聞いたので、メモメモ。
自然光を浴びることの重要性
日中にオフィスで働く人の睡眠の質を調査した研究で分かったこと。
職場に窓がある環境で働く人に比べて、職場に窓がない環境の人が浴びる自然光の光の量は、173パーセント少なく、1日あたりの睡眠時間も平均46分短かったそう。
自然光を多く浴びる人は活動的で幸福感が強く、生活全体の質も高いのだそう。
確かに。納得の結果。よく知られている話ですが、睡眠を誘発するホルモンは、メラトニン。朝、強い光を浴びることで、メラトニンからセロトニンにスイッチが切り替わる。そして、14時間後頃に再度メラトニンに切り替わるという仕組みがあります。
光を浴びることでセロトニンがしっかり分泌される。セロトニンは、別名「安心ホルモン。」幸せな気持ちになったり、安心するために必要なものですから。
コルチゾールの役割
別名ストレスホルモンと言われるコルチゾール。悪者扱いされていますが、適度な量は日中活発に動くために必要なものである。
動くためのエネルギーややる気、集中力を高め、機敏に動けるようにしてくれる。
問題なのは、「過剰に生成された時」そして、本来ゆっくりリラックスして休む時に分泌され、気分が高ぶって眠れないというように、タイミングが悪いことが問題。
コルチゾールとメラトニンは、反比例の関係にある。コルチゾールの分泌量が増えれば、メラトニンの分泌量は減る。
日中に太陽を浴びることでコルチゾールの分泌は増える。
イノベーション・イン・クリニカル・ニューロサイエンスという雑誌によれば、太陽光を浴びると、日中に暗い中で過ごした時に比べて、夜間のコルチゾール量が大幅に下がったのだという。
太陽光を浴びることで、夜間のコルチゾールの分泌が減り、興奮状態ではなく、リラックスできるようになる。
日光ってほんと大事＾＾
電子機器に依存する理由
人間は、絶えず何かを探求するようにできている。
「探求する、獲物を探す、先がどうなっているのかを知る」という行為をするだけで、脳内に神経伝達物質ドーパミンが分泌される。
ドーパミンはこれまで快楽を司る物質だと言われていたが、最近の研究では、快楽の感情は、オピオイドという物質の作用がもたらす結果として生まれるという。
まさに、ネットで調べる。何か動画を見るなどの行為がドーパミンを放出させ、止められない状態になってしまう。
ドーパミンは、脳内麻薬とも言われる。病みつきになり、もっともっとと求めてしまう。また、注意力を高め、意識を覚醒する作用がある。
ドーパミンが多く放出されると眠れなくなってしまう。眠る前は、IT機器、テレビなどから離れよう。
お勧め
〇就寝90分前には、パソコン・タブレット・スマホなどブルーライトを遮断する
〇スマホの代わりの楽しいことを見つける（スマホが現れる前は人間は何をしていたでしょう）
〇夜はIT機器の自動通知機能をオフにしましょう。
カフェインの作用時間
カフェインの門限は、午後2時というセンセーショナルな見出しが！！
学術誌「ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン」に紹介された論文で述べられた結果によると、寝る間際、寝る3時間前、寝る6時間前でカフェインを摂取させたところ、全員が睡眠を阻害されたとのこと。
つまり、寝る前どころか寝る6時間前であってもカフェインを摂取すると睡眠を阻害するとのこと。
6時間でダメってことは、8時間はあけないといけないかな。。。だから午後2時か。よく言う、カフェイン摂取は、午後3時までというのも実利的ですね。
カフェインの半減期は、6時間くらいって聞きますので、半減期＝半分も血の中に残ってるんですもんね。
後は、カフェインも覚醒作用など便利な面はあるけれども、漫然と取り続けることで依存状態になる。切れると頭痛がするなど。体内にあるのが当たり前になってしまうから。また、リラックスするべきときにリラックスできなくなる。
私のお勧めは週末は、カフェイン断ちをするなど、週に2日程度は、カフェイン断ちをすること。
本では、もっと厳しく、2日カフェインを摂ったら、3日休もう。と書かれていました。3日間でカフェインがきれいに抜けるのだそうです。
私は。。。。平日は朝コーヒー飲みたいものだから(笑)
睡眠と温度の関係
まず、人間の体温は、日中上がる。夜になるにつれ、下がり、この温度差が眠気を誘う要因にもなる。
体温が上がったままだと人間は寝付きにくい。
またストレスの影響で体温が上がることにも注意したい。
寝室の適温は、20度。
寝る直前でなく、90分～2時間前にお風呂に入る。
夕方運動するのも良い。あまり遅い時間に運動すると、深部体温が眠るまでに下がり切らず、寝付けなくなってしまう。
夕方であれば、1日のリズムで一番上がる時間帯の体温を更に上げるので、下がる時に落差が大きくなり、睡眠に更に有効だ。
そうなると運動を朝するか、夕方するかで迷ってしまいますが、朝は日の光を浴びて体内時計を起床モードにする効果がありますので、軽くウォーキングかジョギングをしておいて、夕方もう一度しっかり運動するのもお勧めですね。
私は、出来る時は、そうしています。
睡眠のゴールデンタイム
午後10時～午前2時は、一番成長ホルモンなど良質なホルモンが分泌され、身体の再生が行われる時、この時の睡眠が不足していると朝目覚めても疲れが取れないということがある。
夜更かしせず、早寝早起きが一番良いようですね。
昔から早起きは、三文の徳と言いましたものね＾＾
午後10時の元気に頼ると不眠になる。
午後10時頃は、前述の身体が修復される時間帯。代謝エネルギーの増加によって、元気が回復したと錯覚することがある。
夕方はクタクタだったのに、10時頃になると元気になり、夜更かしでテレビや読書などなどをしてしまう。
本来、この時間は、寝て身体を修復する時間なので、寝ましょう(笑)
腸内環境も睡眠に影響する
腸は、第二の脳なのだとか。
前述のセロトニン（夜になるとメラトニンと入れ替わる）は、95パーセントが消化管に存在する。超粘膜にある細胞で生成される。
ということは、、、、ヨーグルト食べたり、キムチ食べたり、お味噌汁飲んだりして、腸内の善玉菌を増やさないといけないし、脂っこいものとか暴飲暴食していないで、健康的で食物繊維もたっぷりの食事をしないといけませんね( ..)φ
そういえば。お菓子バリバリ食べてもメッチャスリムな女性が腸内フローラ整えているって言ってましたね。寝不足だと太りやすくなる。腸内環境が整うと、ぐっすり眠れるようになる。
ものすごい相乗効果ですね。
脳が同じ行動を繰り返す習性
脳には、ミエリンという脂質がある。脳の神経を覆って保護する絶縁体の役割を果たす。
脳の神経経路を覆うミエリンは、同じ行動が繰り返されるたびに成長し、電気信号がドンドンスムーズに早く伝わるようになる。
これが人が同じ行動を繰り返すと、習慣になったり、行動が強化される理由だ。
これを睡眠に置き換えると。寝室は、寝る場所として、寝る以外のことを寝室でしないようにすることが有効だ。寝室は、眠りの聖域にしよう。
熟睡したいなら運動するしかない
運動による負荷は必要なストレス。運動する時間帯は朝がベストとのこと。
アメリカの大学の調査から最高の睡眠を得るには、午前に運動することがベストという結果が明らかになったとのこと。
実験では、午前7時。午後1時。午後7時に運動するグループに分けて睡眠パターンを調べたが、午前7時に運動したグループの睡眠時間が一番長く深かった。
また、学術誌「アーカイブス・オブ・インターナル・メディスン」に掲載された研究によると、週に100分程度の運動をした人は、週に16分だけ運動した人に比べて、平均５～6歳若く見えることが明らかになった。
運動は、睡眠にも若返りにも効果がある。
運動するとよく眠れるようになる。よく眠ると若返りに効果があるということもあるだろう。
ウェイトトレーニングは睡眠に効果的。
筋力トレーニングをすると、「アナボリックホルモン」が分泌され、気分は上向きになり、見た目も若くなり、よく眠れるようになる。
有酸素運動ばかりではなく、筋力トレーニングをすることを勧める。
「ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン」誌には、不眠症患者が運動療法を続けてどう改善されたかが報告されていた。
〇睡眠に入るまでの時間が55％改善した
〇測定中に目覚めている時間が30％減少した
〇測定中の睡眠時間が18パーセント増加した
〇睡眠効率が13％増加した
睡眠にはマインドフルネスなど瞑想が効果的
こちらの本にも出て来ました。マインドフルネス。
ひとつ前の投稿に一度ある程度書いたので、マインドフルネスについては、こちらをご覧ください。
脳波には、４つの波形があります。
- ベータ波（起きている時）
- アルファ波（リラックス状態）
- シータ波（深い瞑想や浅い眠りの時）
- デルタ波（夢も見ず深く眠っている時）
瞑想をすると、リラックス状態に脳波をすることができ、それが睡眠にも日常生活にも良い影響を与える。
呼吸は自分でコントロールできる。
呼吸を深くするだけで、自律神経をリラックス状態の副交感神経優位にできる。ぜひお金も手間も掛からない、呼吸法と瞑想にチャレンジしたいものです＾＾
などなどが紹介されていました。
他にも寝る時の姿勢など色々に渡りましたが、自分がメモしておきたいことはこれくらいです。
著者について
★ショーン・スティーブンソン(Shawn Stevenson)
アメリカ国内の健康部門のポッドキャストで第一位の人気を誇る“The Model Health Show”のクリエイター。ミズーリ大学卒業後、個人・企業向けの健康アドバイザーとして”Advanced Integrative Health Alliance”社を立ち上げる。メディア出演、講演多数。中距離ランナーとして有望視されていた15歳のときに腰の骨を骨折し、20歳で椎間板変性症との診断を受け、治療法も治癒の見込みもなしと宣言されるが、「治す」という決意をもって、食事内容の見直しとエクササイズを開始する。健康的な減量を実現する過程において、鍵を握るのは「良質の睡眠」だと気づき、そのメソッドを本書に集約した。
改めまして、こんにちは(^-^)
「キャリアカウンセリングを通じて笑顔花咲く未来を創る」
をモットーに活動している、四国、高知県の山脇文子です。個人～企業まで、コンサルタント・研修やセミナーの講師として出逢った方々が笑顔になるお手伝いをしています。
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対象は個人～企業まで幅広く。キャリアカウンセリングや組織作り研修、健康経営推進の支援、夢の実現に向けてのご相談、メンタルヘルス不調やお悩みのご相談など総合的にご依頼を承っております。
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