世界最高のスリープコーチが教える「究極の睡眠術」【本の感想】

世界最高のスリープコーチが教える「究極の睡眠術」【本のレビュー】

皆様、こんにちは(^-^)

「カウンセリングを通じて笑顔花咲く未来を創る」をモットーに活動している、高知の山脇文子です。出逢った方や組織の方々が笑顔になるお手伝いを仕事にしています。

最近タイムマネジメント。効率化。脳科学を仕事に生かす本など沢山読んでいます。少しずつシェアしていきますね。書評というか、レビューというか、気になったところを簡単にご紹介です。

何しろ、人生は「インプットよりアウトプットが大事」です。読書もアウトプットしない読書は、ゼロプットと言われる方もおいでます。

確かに。。。忘れちゃいますものね。伝えないと。

あまり肩に力を入れ過ぎて体系的にまとめようとすると、時間がかかり、本が読めませんので(笑)　気になったことを徒然に書きます。既に自分の持っていた知識については、書かない部分もあります。新たな発見や、知っていたことでも覚えておきたいことを書いてあります。

私なりの捉え方、感想を交えながら書いています。要約ではありません。

はじめに　気分・回復力・パフォーマンスを激変させる

現在は睡眠革命の真っただ中であり、睡眠中には、脳内の毒素が排出される。オリンピック選手やトップアスリートも睡眠コーチを付けるなど、睡眠の改善がパフォーマンスに繋がると理解している。

　Part１　「究極の睡眠」の７つのルール

第１章　「体内時計」のリズムを制する　あなたのなかの「止まらない時計」

重要なのは睡眠の「長さ」ではない。質である。

最も人類にとって、自然なのは、日の出と共に起き、日没と同時に休む日中活動するサイクルである。それは体内時計として組み込まれている。

重要ポイント：「概日リズム」

概日リズムとは、体内時計によって管理される24時間の体内サイクルのこと。

体内時計は外部からの合図でセットされるが、一番は「日光」によるもの。

夜暗くなると眠気を誘発する「メラトニン」の分泌が始まる。メラトニンは日中は「セロトニン」であり、このバランス・スイッチの切り替えが重要である。

朝日を浴びると、メラトニン優位からセロトニン優位にチェンジする。メラトニンの分泌は、暗くなるまで控えられる。

光刺激により誘発されるセロトニンは、別名「幸せホルモン」。安心や幸福感をもたらし、焦りや不安を軽減する。

うつ病の治療に用いられる薬の基本は、このセロトニンを多くさせる薬であることからも、いかに大事かが分かる。

つまりは、朝、光を浴びないと眠気は起きにくくなる。

また、夜寝る直前まで明るい光を浴びる暮らしをしていると、セロトニンからメラトニンのチェンジが行われず、寝付けなくなる。

以前、照明会社の経営者の方が夜は、「夜用」に替えなければならない。と言われていたのを思い出す。「照明を着替える」だったかもしれない。

つまり、日中は太陽の光を浴び、室内の電気も点けるなら白っぽい明るい光。夜になれば、室内灯はオレンジがかったものにするということ。

我が家のＬＥＤ照明は、リモコンでこの切り替えができるので、私は昼間と夜とで明かりの色を切り替えています。

また、深夜2時～３時が最も濃密に眠れる時間帯だそう。夜遅くまでテレビ（発光している）や、スマホ、パソコンなどを使っているのは、100害あって一利なしということになる。

私は、元々この本を読む前から知っているので、夜はパソコンを使う時、「夜間モード」にしてオレンジ色っぽい画面で使用しています。

スマホも、夕方以降は明るさの調整を最低。いいですか？最低！にしています(笑) 太陽の下に行くと見えないくらい暗いです(^-^)　でも、室内や夜ならそれで丁度です。まぶしい画面にしておく必要は全くありません。

著者は、寝る前にパソコンを使わざるを得ないなら、パソコンを使った後、しばらく起きておいて、眠気が来てからベッドに入る方が良いと言います。

光刺激で眠気が抑制されている状態でベッドに入っても「眠れない」と朝まで悶々と過ごすことになるからでしょうね。

この考えは、日本の睡眠研究の医師や精神科医も言われます。ICT画面を使った時に限らず、眠れない時は「ベッドから出る」そして、脳が興奮しない作業（紙の読書や家事）などをして、眠くなってからベッドに再度入ることを勧めます。

私も実際やったことがありますが、効果的です。眠れない。と思いながらベッドにいると余計眠れなくなります。

第２章　「クロノタイプ」をフルに生かす　そもそも「朝型」か「夜型」か？

クロノタイプという言葉を初めて聞きましたが、要は夜型か朝型かだそうです。夜型の人は早朝からの仕事には向かない。エンジンがかかるのに時間がかかるのです。

かと言って、夜勤すれば良いかというと、夜勤まで行くと、体内時計には反しているので癌になる確率が高まるなど良くないようですし、少し遅めの10時始まりの仕事などが良いかもしれませんね(^-^)

また夜型のパートナーの場合には、片方が朝方なら朝食は朝方さんが作ってあげるなど工夫も大事。

コーヒー・紅茶・コーラ・緑茶などに含まれるカフェインは、神経興奮物質なので、ここぞという時に飲むようにして、毎日ずっと飲む依存行為はやめた方が良い。

コーヒー2杯分が1日の摂取許容量で、カフェインが体内で半分の量になる（半減期）は、6時間とのこと。よく言われる、

コーヒーを飲むなら午後3時までに2杯まで

は、理にかなっていますね。

私は、この本を読んで、改めて、毎日コーヒー欠かせない人ですが、土日は飲まずにカフェイン断ちをするなど、依存症にならないようにしようと決めました。できるかな。。。💦(笑)

職場でも窓辺の席の方が日光に当たることができるので良質な睡眠にはお勧めです。

第３章　「時間」より「サイクル」で眠る　睡眠は「90分」のゲーム

8時間睡眠がベストは嘘で人により違うそう。著者は、90分を1サイクルとした組み合わせで眠ることを勧めています。

そして、5サイクル7時間半がベストと言われています。もっと短いサイクルが会う人は、4サイクルで6時間とか。

これは、レム睡眠（夢を見るなど浅い睡眠）とノンレム睡眠（熟睡）のサイクルが90分単位であるという説によるものですが、寝つきが悪い人は、ベッドに入ってから入眠までに時間がかかることがあるので、時間調整がしにくいなと私は感じて、自分には実用的ではないなと思いました。

しかし、今朝丁度5サイクルで眼が覚めたのに、起き上がらず二度寝して次のサイクルに入ったら、次起きた時、偉いだるかったので、やっぱりサイクル大事かもって思いました(笑)

あと、色んな本で共通しているし、周りのビジネスアスリート（めっちゃバリバリ働いているビジネスパーソン）は、

起床時間を一定にする

と言われます。この本でも厳しく掛かれてました。睡眠時間の調整は、床に付く時間を遅くすることで調整するようにと（仕事があるなどであれば）。

これは、私も休みの日でも起床時間は、１～2時間程度しか変えないようにしています。平日と全く同じ時間に起きることもあります。

ただ、、、、目標は、4時半起きなのに、ついつい平日6時まで寝てしまうことがあるので、それが課題です(^-^;　

あ、、ちなみに夜は21時に布団に入ってます(笑)

この本で良いな。と思ったのは、睡眠を1週間のサイクルでとらえることを勧めていること。一晩眠れないことでくよくよしないようにということです。3日連続で不足することがないように気を付けつつ、1週間で帳尻を合わせましょうとのこと。

もっと「そうか！」と感じた点は、人間は昔は多層型睡眠だったという記述。つまり1日1度にまとまった睡眠をとるのではなくて、夕方と深夜と2度眠っていたというお話。

そして、加齢と共に必要な睡眠時間が減ると考えられているがそうではなくて、必要な睡眠時間は変わらない。

1度に眠れる時間が減るだけであるという言葉。

「なるほど！！」これには驚きました。

また、一般的に、連続覚醒時間が長いほど、睡眠圧が高まると言われ、昼寝をするなら午後3時までに、30分以内という風に言われています。短時間睡眠でないと逆にだるくなるとか、遅く仮眠をとると、夜眠れなくなるとか。

しかし、著者は、昼寝もしくは、18時や19時など夜の早めの時間の仮眠もＯＫと進めています。

つまりは、睡眠を分割して取るという考えです。

そうか～。そういえば、こういう人います。周りに。

ママ友さんで、超ショートスリーパーでタフなんですが、夕方ご飯作って食べた後、ごろ寝で眠っているんですよね。

これが上記にあたると思います。

長い時間眠れなくて、ベッドでごぞごぞしているなら、夜睡眠を短時間にしてしまって、他の時間に仮眠をとって調整する。

短時間睡眠になると熟睡度が高まるので、ぐっすり眠れるようになったら、就寝時間を早めにしていき、ぐっすり眠れるリズムを作る。

思い切り短時間睡眠に一度してみることを勧めていました。なるほど～。

この辺は、日本でも主流の認知行動療法を用いた睡眠指導などと似ている点があります。

眠れないままベッドにいないこと。ベッドは眠る場所として、脳に認識させる。眠くなってからベッドに入る。起床時間は一定にする。です。

第４章　睡眠前後の「ルーチン」で眠りを変える　最強のウォーミングアップ＆クールダウン

眠る前の「障害」を取り除く。

眠る90分前には食事を済ませる。これは小腹が空いた時はということで、できれば3時間前が良いと、色んな本に書いています。

また、水分の摂取も多すぎると夜中にトイレに行くことになるので、眠る前は控え目にするように勧めています。

これは、熱中症もありますので、真夏エアコン付けてない方がこれをしてはいけませんが、確かに私も寝る前に大好きな炭酸ジュースペットボトル1本飲むと、必ずトイレに起きます(^-^;

考え事も脳を過活動にさせてしまうので、頭の中にあることを書きだすことも勧められています。私はここまでできませんが、TODO程度は書き出すようにしています。

大事なこととして、テクノロジーを遮断すること。と強く訴えます。眠る90分前にはテレビを見ない。スマホ、パソコン見ないだけでなく、通知をオフにする。ということです。

私も寝る時は、通知ミュートにしていましたが、最近は寝る30分～1時間前にはミュートにして、更には、寝室にはスマホを置かないことにしました。

別の本にも脳に悪いから寝てる間だけでも離そうと書いていたので。

これまでは、夜中に目が覚めたら、スマホを付けて時間を確認していたのですが、「それが良くない」といくつかの本で書かれていたので、がんばって止めてみました。

そして、室内温度は涼し目が大事だそうです。

朝は、必ずバランスの取れた朝食を摂り、日の光を浴びつつ、散歩やジョギングなど軽めのエクササイズをするとベスト。朝太陽の光を浴びるのは、重要中の重要です！

入眠前のエクササイズは、ウォーキングやストレッチなど軽いものであれば、一度上がった体温が下がる時に眠気を誘発するので、良い。しかし、ハードなトレーニングは昼間にしよう。

第５章　日中に「回復時間」を導入する　「昼寝」に新たな光を当てる

日中も寝る。つまり小分けに睡眠をとるのが人間の本来の姿。眠くなれば昼寝をしようと勧めます。

最近、googleなど大手IT企業を始めとして、昼寝ルームを作るなどしていますものね。生産性向上には昼寝大事。

起きて12時間後の脳は、酩酊状態と何かの本で読みましたので、集中力回復のために大事ですね。

この本で驚いたのが、夕方も眠くなったら寝て良いと書かれていたことです。私は、睡眠圧（長く起きていると眠る力が増す）が低まるので、寝る時間が近い夕方はお昼寝ダメだと思ってました。

15時までに30分以内などとよく言われるので、そう思っていたのですが、著者は90分昼寝しても良いと書いています。夜の睡眠が不足するなら。

第６章　自分だけの「スリープキット」を整える　パーフェクトな寝床を追求する

ここは、マットレスの重要性が訴えられていました。スプリングがダメになるので、高級マットレスを10年使うのではなく、2年で安いマットレスを変えた方が良い。

シーツなどの清潔を保つことなどが書かれていました（他にも書いていましたが、そこまでできないので(笑)）。

寝る姿勢は「横向き」が一番だそうです。

第７章　寝室を「回復ルーム」に変える　眠りは至高の環境で

ここはちょっと悩ましかったです。寝室にごちゃごちゃ物を置かないことや、広いベッドで眠ることを推奨していました。夫婦二人ならダブルベッドではなくて、キングサイズにするべき。と。

娘とシングルベッドで「狭い」と言いながら寝ている私は。。。。ハハハ(´▽｀*)です。

Part２　「究極の睡眠」を完璧に実践する

第８章　「最高のスタート」の究極の秘訣　「90分サイクル」で完璧な１日をつくる

起床時間は一定。それを起点にスケジュールを組む。週間の睡眠記録を付ける。

食べ物も重要。バランスが良い、自然のものを食べることはもちろん、眠りのコントールをする、セロトニンやメラトニンの原料となるのは、主にタンパク質。肉・卵・魚・乳製品・大豆などタンパク質を摂取しましょう。

ちなみに、皆さん、1日に必要なたんぱく質摂取量ご存じですか？

体重１ｋｇにつき、１ｇです。ストレスが掛かったり、運動していると1.5倍とか2倍とか必要です。お肉100gで20gぐらいしか含まれていないので、女性は特に意識して取る必要があります。

第９章　すべての「敵」を排除する　あらゆる「睡眠トラブル」を解決する

眠れない時は、起床時間は変えずに短時間睡眠にチャレンジする。90分サイクルで3サイクル。4時間半睡眠にチャレンジしてみる。

それで短時間でも熟眠できたら、就寝時間を遅くするのがこつ。

就寝時間を変える時は、1週間ごとに変えることを著者は勧めています。1日ごとだと目まぐるしくて上手くいかないそう。

不眠症の原因は、過覚醒。人の脳が眠るには興奮し過ぎる状態にあること。

それを本来の体内リズムに合わせ、穏やかに整えて行くことが大事。

著者は、睡眠薬やアルコールに頼ることに強く警鐘を鳴らします。依存性や脳へのダメージです。

第10章　まわりにも「究極の睡眠」を与える　パートナーと子どもをぐっすり眠らせる

なんでも利き腕の反対側を下にして横向きに寝ると良いそう。

そして、「ここぞ」という大事な仕事や試合の前は、別々に寝ることを勧めています。

子どもは、大人より長い時間の睡眠が必要で、小学生で9時間～11時間とのこと。

私も子どもは、塾通いで睡眠時間が短いより、長時間眠らせた方が学力が上がるという統計データを元に、夜は9時には眠らせています。

塾など行きませんでしたが、成績はずっとトップクラスでした。

おわりに　日常生活の「自己ベスト」を更新せよ

ここには、睡眠に関連する著者のキャリアの起こりと思いが書かれていました。

著者について
■ニック・リトルヘイルズ(Nick Littlehales)
睡眠習慣や寝具等、睡眠にまつわるあらゆる研究に30年を費やし、多年にわたる世界のトップアスリートへの睡眠指導によって、スポーツ界での睡眠への考え方を根本的に改めたスリープコーチの最高峰。クリスティアーノ・ロナウドやデヴィッド・ベッカム、ウェイン・ルーニーなど世界トップクラスのサッカー選手やアスリートの睡眠管理に従事。

クライアントはレアル・マドリード、マンチェスター・ユナイテッド、アーセナルなどのサッカーチームから、イギリスから初のツールドフランスの優勝者を生んだチームスカイ、その他オリンピックやパラリンピック選手、ボクシング、ラグビー、ゴルフ、クリケット、セーリングの選手、チームなど多岐にわたり、プルデンシャル生命保険など企業でも指導を行っている。

英国王室も愛用するマットレスメーカー「スランバーランド」、英国スリープカウンシル会長などを経て現職。そのスポーツ界やビジネス界での成功に裏付けられたメソッドは、睡眠に悩む多くの現代人を救っている。

改めまして、こんにちは(^-^)

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