世界のエリートがやっている最高の休息法【本の感想】
名門、 イェール大学医学部精神神経科卒業の医学博士の書かれた本。
この本とっても良かったです(^-^)
カウンセラーという仕事柄、マインドフルネスの本は、何冊も読みましたが、こちらの本の特色は、
①アメリカの最新の脳科学の情報満載なこと（根拠に基づいている）
②物語仕立てでマインドフルネスの方法や、効果、現代人の抱える課題がサラサラと理解できること。
私なりの捉え方、感想を交えながら、新たな気づきなどについて書いています。体系的な書評・レビューや要約ではありません。本に載っていることでも、それまで知っていたことは書いてない部分もあります。
読むだけの本はインプットではなく、「ゼロプット」。書くことが大事なのでアウトプットします。
本の目次
- [Lecture 0] 先端脳科学が注目する「脳の休め方」
- [Lecture 1] 「疲れない心」を科学的につくるには? ― 脳科学と瞑想のあいだ
- [Lecture 2] 「疲れやすい人」の脳の習慣 ― 「いま」から目をそらさない
- [Lecture 3] 「自動操縦」が脳を疲弊させる ― 集中力を高める方法
- [Lecture 4] 脳を洗浄する「睡眠」×「瞑想」 ― やさしさのメッタ
- [Lecture 5] 扁桃体は抑えつけるな! ― 疲れをため込まない「不安解消法」
- [Lecture 6] さよなら、モンキーマインド ― こうして雑念は消える
- [Lecture 7] 「怒りと疲れ」の意外な関係性 ― 「緊急モード」の脳科学
- [Lecture 8] レジリエンスの脳科学 ― 瞑想が「折れない心」をつくる
- [Lecture 9] 脳から体を治す ― 副交感神経トレーニング
- [Lecture 10] 脳には脳の休め方がある ― 人と組織に必要な「やさしさ」
科学的に脳を癒す時代に
アメリカの精神医療は大きく変わりつつある。例えば薬物療法は、アメリカでは避けられる傾向にある。
TMS磁気治療などの技術革新が進み、脳をダイレクトに治療し、副作用のある薬に頼らなくて良い目途が立ってきた。
【用語】TMS磁気療法については、こちらの「名古屋市総合リハビリテーション事業団」のHPを見ると分かり易かったです。写真付き＾＾
カウンセリング分野でも瞑想などを含んだ、第三世代認知行動療法などのトレンドが生まれている。瞑想は、脳を変化させることが科学的に実証されている。
【用語】認知行動療法については、こちらの「認知行動療法センター」のＨＰをご覧ください。
DMNデフォルトモードネットワーク
この言葉！！初めて聞いたので、嬉しかった＾＾
新しい知識ゲット❤
いくら休息したとしても脳は、休まらないのです。どんどん疲れて行く可能性もあります。
脳は、身体が消費するエネルギーの20％を使います。更に脳の消費エネルギーの大半は、DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）という脳回路に使われいている。
これは、「脳が意識的な活動をしていない時」に働く部分である。
DMNの発見者である、ワシントン大学のマーカス・レイクルによると、DMNは、脳の消費エネルギーの6割～8割を占めているという。
まるで自動車のアイドリングのように、私達が休息しているつもりでも脳は、6割～8割休めていないのである。というか、、、休めてるのたったの2割くらいか。。。(^-^;
つまりぼーっとしていても、ごろ寝していても疲れは取れない訳である。
DMNの活動を押さえる脳を作っていかないと真の休息はないということである。
世界のエリートが脳を休ませるマインドフルネス
マインドフルネスは、日本でもアメリカでも爆発的に流行している。日本でも医療機関のカウンセリングにも用いられる。
【用語】マインドフルネスについては、私のブログでも数日前に取り上げましたので、知りたい方はこちらをご覧ください。
本書では、マインドフルネスを一言で説明すると「瞑想などを通じた脳の休息法の総称」と言っている。
世界のエグゼクティブが瞑想の実践者であることも紹介されている。
アップル創業者、スティーブ・ジョブズは瞑想の実践者だった。グーグルのような巨大企業でも社員研修にマインドフルネスが導入されている。
その他、フェイスブック、シスコ（ネットワーク機器最大手）、パタゴニア、エトナ（医療保険大手）と言った、有名企業でも社員研修への導入がされている。
その他、リンクトインのCEO、ツイッターの創業者など多くのエグゼクティブが瞑想を実践している。
何よりも実利を重視し、効率を重視するアメリカ人エリート達がマインドフルネスを実践するのは、脳の休息の大切さを知っており、マインドフルネスこそが、最高の休息であると理解しているからだ。
７つの脳の休息法
この本では、以下の７分類が紹介されていました。
- マインドフルネス呼吸法
- ムーブメント瞑想
- ブリージングスペース
- モンキーマインド解消法
- RAIN
- やさしさのメッタ
- ボディスキャン
全部の詳細を説明するのは、大変なので、詳細は本をご購入下さい(笑)
分類していますが、②もマインドフルネスのひとつです。⑥の優しさのメッタも、嫌な人のことを頭に浮かべ、その人の幸せを祈るということですが、こちらも、元々マインドフルネスは、原始仏教から来たと言われていますが、その仏教の瞑想法に「慈悲の瞑想」というものがありますので、それと同じです。
私が気に入ったのは、以前から聞きかじってはいましたが、モンキーマインド解消法です。
雑念が湧いて来たら、自分は電車のプラットホームだと思う。そこに騒がしい猿でいっぱいの列車がやって来た。この騒がしい猿が自分の思考である。
猿がやって来たが、自分は呼吸に意識を戻し、客観的にその猿を眺める。やがて猿たちは、電車の出発時間になったら、電車ごと去っていく。
こういうイメージを持つ方法です。
なかなか良いなと思いました(^-^)
ざっくりなので、詳しくは本でご覧ください。
もうひとつとても気に入ったのが、⑦のボディスキャンですね。
寝る時にマインドフルネス呼吸法をすることはあるのですが、これは、呼吸を使って、自分の全身をスキャンするイメージを持つものです。
吸った息が自分の足先に向けて通る（体内を通る感じ）、その息が吐く時に、鼻を通り出て行く。
この作業を右足、左手、右手、その他色々な部位で行います。
これ、なかなか眠りやすくなって良いです＾＾
マインドフルネスの起源
マインドフルネスの起源は、原始仏教だと言われている。19世紀ビクトリア朝時代のイギリス人がスリランカを訪れた際、この概念に出逢って西洋に持ち帰ったそう。そのため、元々あった宗教性は排除されていて、どちらかと言えば、実用面に比重が置かれている。
マインドフルネスを一言でいえば、「今ここ」に意識を集中すること。
マインドフルネスの父とも言われる「ジョン・カバット＝ジン」。
マサチューセッツ大学のカバット＝ジンは、従来の認知行動療法に瞑想を組み込んだ、「マインドフルネスストレス低減法」を構築した人物。
彼らの2011年の研究によると、マインドフルネスストレス低減法を8週間にわたって、実践したところ、大脳皮質（脳の表層の最も進化した部分）の厚さが増したという。
つまり、脳の機能が瞑想により、高まったということ。その他、老化による脳の萎縮にも効果があるというほうこくもある。
別の研究では、左海馬、後帯状皮質、小脳で密度の増加がみられたので、記憶に関連する脳の部位が強化される可能性もある。
マインドフルネスが脳に変化を起こす
様々な研究をメタ解析した結果によると、マインドフルネスはだいたい８つの領域で脳構造に影響を及ぼす。
〇前頭極（メタ意識）
〇感覚野と島（身体感覚への気づき）
〇海馬（記憶）
〇前帯状皮質と眼窩前頭皮質（自己や感情の調整）
〇上縦束と脳梁（左右の大脳半球の交通）
これらに有意な容積・密度などの変化が見られた。
脳が変るのだから、一時的に脳の疲れを取る作用だけではなく、疲れにくい脳になると言う訳。
手軽なマインドフルネスのやり方
本書では、マインドフルネス呼吸法の基本姿勢。椅子に座った姿勢では、背中をシャキッとさせ、お腹をゆったりさせるのがこつだと言っている。手は、太ももの上に自然に置く。
マインドフルな脳（今に集中している）の状態は、子どもや動物の心に近いと言える。子どもはいつも目の前のものに集中していて、新鮮な探求心に溢れている。
多くの人は、過去と未来に思い悩み、心と脳の疲労を作り出している。
今に向き合うことが脳の疲労を取る。
また、「食べる瞑想」は、マインドフルネスの中でもやりやすいという。いきなり、呼吸に集中して。と言われても難しくても、「食べている感覚に注意を向けて」と言われた方が、集中しやすい。
真剣に味わうことは、自分にも喜びを与える。
マインドフルネスの効果色々
集中や注意力にも関係することから、ADHDにも効果があるという研究結果もあり、ビジネスマンやアスリートにも注目される「フロー」や「ゾーン」の状態にもなりやすくなると言われる。
睡眠中は、洗浄液で脳が洗い流される
マインドフルネスを除けば、最高の休息は睡眠である。
睡眠時のマウスの脳内を観察すると、脳脊髄液という洗浄液がより多く取り込まれている。この洗浄液が、アミロイドβタンパク質という脳の疲労物質を洗い流してくれる。
前頭葉と偏桃体のアンバランスがストレスを生む
前頭葉が人間の理性とすれば、偏桃体は恐怖の対象から身を守るべく活動する感情や本能と言える。
怒っている時や恐怖を感じている時は、偏桃体が優位になる。
マインドフルネスは、脳画像研究の解析結果などから、交感神経を鎮める作用だけでなく、前頭葉と偏桃体の改善をする効果が認められている。
つまり、マインドフルネスを行うことは、不安障害やパニック障害、怒りっぽさの改善（アンガーマネジメント）にも役立つと言える。
月に一度は怠けることに専念する
レイジー・デーという怠ける日を持とう。
これは、マインドフルネス指導者として、世界的に有名なティク・ナット・ハンが提唱した仕組み。
私もティクナットハンの特集テレビを見たことがありますが、とても良かったです。穏やかな気持ちになりました。
レジリエンスとマインドフルネス
レジリエンスは、元々は「復元性」を表す物理学の用語。負荷によって変形させられた物質が元の形に戻ろうとする力のこと。
これがポジティブ心理学分野に持ち込まれ、心にかかったストレスに対処する力、自らの精神を元に戻そうとする力を意味するようになった。
レジリエンスが低い心は、一定の負荷がかかると折れてしまう。
レジリエンスを高めれば、簡単には折れない竹のような「しなやかな心」を手に入れることができる。
レジリエンスを高めるためには「楽観性」が大事。
そして、人との繋がり「ソーシャルサポート」もレジリエンスを高める。
そして、、、マインドフルネスがレジリエンスを高める効果があると、ニューヨークのマウントサイナイ医科大学の研究で明らかになったのだそう。
レジリエンスを高めるには、ソーシャルサポートが有効と書いたが、ハーバード大学が行った、学生を75年に渡って追跡調査した結果では、幸福度を高めた要因は、健康などではなく、人との良好で安定した繋がりだったそう。
記憶や寿命にもプラスに働いた。
身近な人との良好な関係はもちろん、これまで「疎遠になっていた人に連絡を取ること」もプラスの影響が認められたとのこと。
と。。。ここまで100分かかって、気になったところのメモを書いて来ました。最近、本は図書館で借りて読み、今後仕事に必要そうであったり、自分が大事にしたい本は、購入することにしているのですが、この本は研究のことも沢山載っているので、購入しておこうかなと考えています。
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良い本でした(^-^)
著者について
久賀谷/亮
医師(日・米医師免許)/医学博士。広島大学医学部卒業。イェール大学医学部精神神経科卒業。アメリカ神経精神医学会認定医。アメリカ精神医学会会員。日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、同大学で臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事する。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医など。2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical(くがやこころのクリニック)」を開業(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
改めまして、こんにちは(^-^)
「キャリアカウンセリングを通じて笑顔花咲く未来を創る」
をモットーに活動している、四国、高知県の山脇文子です。個人～企業まで、コンサルタント・研修やセミナーの講師として出逢った方々が笑顔になるお手伝いをしています。
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