久しぶりに筋トレできてスッキリ♪-腰痛解消筋トレや分かりやすい筋トレ動画もご紹介
皆さん、こんにちは＾＾
高知のキャリアカウンセラー山脇文子です🌸
原因不明の肩甲骨の強い痛み
2月29日の夜に「突然」原因不明で左肩甲骨が強く痛み、物を取るにも戸を閉めるにも激痛💦
経験したことがない程急激な痛み。
着替えが大変でトイレに行く度、服を上げる時、叫び声をあげる程痛い。
筋を痛めたなどなら良いのですが、心筋梗塞や、胸部大動脈瘤などでも左肩甲骨が痛くなることがあるとのことをネットで見たので、
医療救急情報センターの紹介 で、日曜の日赤病院へ。
移転後初めて訪れましたが、コロナの影響か時間外の患者さんで、待合で一緒になるのは、1人～2人程度でした。
紹介状なしの大病院の実費初診料は痛い
大病院は、医療機関の紹介状がないと5千円の実費負担初診料が付加されるので、「は～。。。」と覚悟をしていましたが、医療救急情報センターさんの紹介であれば、かからないということでとても助かりました。
結果、心電図やレントゲン、心臓のエコー画像などを取っても異常がなかったので、ほっと一息つけました。
心臓など内臓や骨が大丈夫なら一安心。
「肋間神経痛」かもしれないですね。ということで、様子見となりました。
8年程前にあばらを骨折して入院したことがあるので、その時より痛くて動けなかったので、心配しました＾＾；
２～3日すると軽減されましたが、数日後に筋トレしようとすると、やっぱり痛い！！
大人しくジョギング程度で様子見をしていました。
久しぶりに筋トレができるようになった
私は、3日に1回ペースを理想として、筋トレを自宅で25分程度しています。
3日に1回にしているのは、筋肉の超回復を考慮してです。
腹筋は確か24時間で回復すると思いますが、部位によっては回復に3日程かかる筋肉もあるため、3日に1回ペースにしています。
こんな風な１ｋｇのダンベルを使用して、腕立て伏せ、スクワットや腹筋、体幹トレーニングなどを組み合わせています。
久しぶりに筋トレできて、スッキリ☆
10日振りくらいなのでどうかな？と思いましたが、問題なくできて良かったです。
自宅で簡単筋トレメニュー
私が3日に1回している筋トレメニューです＾＾
写真の薄い座布団をダイニングキッチンに敷き、腹筋や体幹トレーニングしています。
他に特別なものは何も要りません。
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１．腕立て伏せ60回
２．腹筋5種類 合計50回
３．ダンベルスクワット・ランジ4種類 60回
４．プランク 30秒 × ２回
５．二―レイズ 20回
６．背筋ゆっくり 10回
７．サイドライイング
ヒップアブダクション 20回
８．ダイアゴナル 30秒 × 2回
９．バックブリッジ 20回 ＋ 30秒停止
10．ダンベルローイング 20回
11．ダンベルパンチ（腰を低くして）30回
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
以上で大体25分～30分です。
参考にした筋トレ情報サイト
腰痛は「筋力強化」により改善する！鍛えるべき筋肉と筋トレ法を紹介
ミッションインポッシブルフォールアウトのトム・クルーズ
実は、このメニュー、ミッションイッポッシブル フォールアウトを観て、その日からメニュー増やしました(笑)
変な方向にミーハー？(笑)
私は、週に5日程度運動しています。
2日に1回程度、ジョギングを20分します。
3日に1回、上述の筋トレをします。
週末に１ｋｍプールで泳ぎます。
目的は、「働く体力を維持するため」の涙ぐましい努力です＾＾；
シングルマザー大黒柱なので、バリバリストイックに働きたいところなのですが、42歳頃から「がくっ」と疲労感を感じたり、体力の衰えを感じました。
更年期も近いので予備軍なのかもしれません。
食べ物を変えたり、運動の習慣をつけたりしました。
働き続けるために。
そこで、ミッションインポッシブルフォールアウトを見て、56歳のトム・クルーズがあそこまで走れる、動ける、凄い体の切れなのだったら、、、、
私も頑張ったら、もう少し元気になれるかも？
と、刺激を受けて、筋トレのメニューと回数増やしたのでした(笑)
何を見て、何に刺激を受けてるんだ☆
何にしても筋トレ復活できて嬉しいです☆
コロナの影響でプールは自粛
今、新型コロナウィルスの影響でプールを自粛しています。
水中は、塩素の消毒が効いているので、避ける必要はないと思うのですが、プールサイドやロッカールームは、感染のリスクがあるので、念には念を入れて、今だけ自粛。
水泳の脳疲労回復効果
でも私の感覚では、水泳って脳疲労回復効果を感じるんですよね。
運動習慣をつけたことによって、耐えられない疲労感や、体力のなさに悩むことはなくなったんですが、
頭の凝りと脳疲労感には悩まされています。
それも「常時」だったのが、「いつもではない」状態になってはいますが＾＾
前は、もっと脳疲労感を感じていたところ、水泳を取り入れると、頭が楽になったんです。
足腰に負担も掛かりませんし、水圧もあり、有酸素運動を40分続ける訳ですので、実際、脳の血流が増し、良い効果があるんだと思います。
コロナの自粛が明けたら、水泳お勧めです＾＾
トリガーポイントで筋膜リリース
筋トレしたら、ストレッチやマッサージもして体をほぐすのも大事。固まって来ますから。
私は、毎日ストレッチするのと、時々、上記のトリガーポイントや、マッサ―ジボールでほぐしています。
筋膜リリースって皆さんご存じですか？
上記にリンクを貼っていますので、ご覧ください。
最近よく聞く言葉ですし、私も時々、筋膜リリースマッサージをしてもらうことがあります。
セルフ筋膜リリースマッサージをするには、トリガーポイントというメーカーのグリッドフォームローラーがとても便利です。
写真もグリッドフォームローラーです＾＾
どちらも大変お勧めです。
グリッドフォームローラーの上で、太ももなどをコロコロするだけで、かなり「痛い！！」
いや、、、(笑) 痛気持ち良いのです。
堅くなった筋肉がビックリするほど、柔らかくなります。
試してみてくださいね☆
ボールの方は、Ａｍａｚｏｎで買ったマッサージボールです。
揉みほぐしにくい太ももの裏を椅子に座ってコロコロすることで、マッサージしたり、
寝転んで肩甲骨のコリをほぐすのにも使えます。
同じく寝転んでお尻のコリをほぐすのにも使えます。
腰痛が筋トレとマッサージで治った
筋トレと、このマッサージグッズのお蔭で、頑固だった腰痛もすっかり治りました。
体力をつけたい40代50代。
腰痛を解消したい方など、試してみてくださいね☆
現在開催予定のセミナーは以下です。
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【面談料金】
キャリアコンサルティング・カウンセリング・コーチング・魔法の質問イラストカードセッション
国家資格など実技ロープレ指導（国家資格キャリアコンサルタント・2級キャリアコンサルティング技能士
単発：1回 90分まで 16,000円
ZOOMオンライン（ご希望により音声のみ可能）で全国対応。対面は高知県高知市内のみ。
お時間の延長を希望される場合は、30分につき5,000円を頂戴します。10分過ぎた場合でも5,000円です。
キャリアコンサルタント試験実技指導の複数回割引メニューやお客様の声は、以下リンクをご覧ください（クレジット払い・コンビニ決済もあり）。
↓ ↓
https://trustykokoro.thebase.in/
継続キャリアコンサルティング・カウンセリング・コーチング（メッセージフォロー付き）
3か月コース（面談1時間×最大6回まで ）150,000円
6か月コースA（面談1時間×最大6回まで）180,000円
6か月コースＢ（面談1時間×最大12回まで）270,000円
期間中、ご質問などに対して、メールやメッセージでのフォローをさせていただきます。分割払い可能。
メール・メッセージ相談単発
2往復まで 16,000円
いただくメール文字数の合計は2往復で2,000文字以内です。こちらからのお返事の文字数は含みません。いただくメールの文字数が少ない場合でも料金は変わりません。
例：1往復目1,500文字以内。2往復目500文字以内。＝2,000文字以内。
経営者相談
【経営者 単発】
90分～120分 30,000円
従業員の方がいる場合。おひとりだけの自営の方は一般の方と同料金。
継続相談の場合は、メッセージフォロー付き経営者キャリアコンサルティングや顧問コンサルタント契約のご提案をさせていただきます。
※初回相談の上、法人と顧問契約やコンサルティング契約をさせいただいた場合は、初回相談料は無料になります。
【経営者 継続相談】
6か月コースＢ（面談1時間×最大12回まで）330,000円
期間中、ご質問などに対して、メールやメッセージでのフォローをさせていただきます。
※上記は経営者個人の方の仕事上および個人的なお悩みの改善や目標達成を支援するものです。経営されている企業の諸問題改善や採用や定着支援・パワハラ対策・メンタルや能力開発などの仕組み化や対処法の支援については、別途顧問契約でお見積りをさせていただきます。
ZOOMオンライン（ご希望により電話）で全国対応。対面は高知県高知市内のみ。
お申込みお問合せは、後述の公式LINEにご登録いただき、メッセージいただくか、その他・HPのメールフォーム・SNSなどからメッセージでお申込みください。
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改めまして、こんにちは(^-^)
「キャリアカウンセリングを通じて笑顔花咲く未来を創る」
をモットーに活動している、四国、高知県の山脇文子です。個人～企業まで、コンサルタント・研修やセミナーの講師として出逢った方々が笑顔になるお手伝いをしています。
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