うつ病を克服して職場復帰する方法
- うつ病で休職している。戻れるか不安。
- 仕事は行っているが、うつで辛い。
- うつ病を治したい。
そんなあなたへ
産後うつを乗り越えたことのある私が、カウンセラーとして、うつの改善のポイント、職場復帰の際に気を付けるポイントをまとめてみました。
このブログを最後まで読んでいただくと、心の状態を保ちながら社会適応していく方法が分かります。
同じ内容のYouTube動画のリンクも最後に貼っておきます。しっかり身に付けて元気なあなたに戻られてください。
うつ病を克服して職場復帰する方法
うつの原因
うつ病とは、体のどこがダメージを受けているのでしょう？
その答えは「脳」です。
心という臓器はありません。よく心というと胸に手を当てる方がいますが、思考しているのは心臓ではなく、「脳」です。
うつ病の改善には、カウンセリングなど心のケア・ストレス源の環境調整・医療的ケア・生活習慣の改善が必要です。
うつ病の改善法
- セロトニンを増やす
- 自律神経を整える
- 思考の癖を治す
- 職場など環境を変える
- 心療内科などを受診し服薬をする
- 脳に良い行動をする
- 回復はアップダウンしながらと心得る
などのポイントがあります。
セロトニン
セロトニンは、脳内神経伝達物質です。別名安心ホルモンと呼ばれ、十分な量が分泌されると安心しますが、欠乏すると焦り・不安・憂うつなどの症状が現れます。
実は、うつ病の薬の多くは、このセロトニンを増やす働きをするものです。
セロトニンは、日光を浴びる・ジョギングやウォーキングなどリズム運動をする・たんぱく質をしっかり取るなどによっても増やすことができます。
自律神経
ストレスによる自律神経が乱れるというのは、リラックスしたい時に興奮状態の神経「交感神経」が優位になる状態で困るということが多いです。
眠れないなどの症状が出ます。
リラックスの神経は「副交感神経」です。
この乱れは、なんといってもストレス源を無くすことですが、無くせない場合。無くなっても既に乱れていて整わない場合には、瞑想や腹式呼吸などリラクゼーションが効果があります。
うつ病になると不安に埋め尽くされたような気持ちになることがありますが、そういう気持ちを紛らわすためにも、マインドフルネス瞑想というのが効果的です。
副交感神経優位にする効果もあります。眠る前の瞑想お勧めです。
以前書いた、こちらにやり方など書いていますので、参考にしてみてください。
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心のクセ
ストレスを感じやすい考え方については、カウンセリングなどを利用しましょう。心療内科でカウンセリングを受けるか、私のようなカウンセラーのカウンセリングを受けましょう。
不安や辛いことなどをノートに書き綴るのも効果があります。その上で、その書いたことが客観的なことなのかよく考えてみるのも良いでしょう。
ポイントは親友が同じことを言ったら、相談して来たらなんと答えるか。という視点で見てみると、自分を責め過ぎだと気づけたりします。
精神科医の水島広子先生の書いた、上記のノートもお勧めです。
心療内科受診
心療内科や精神科を受診すること、服薬することに強い抵抗を持つ方も多いです。
頭がおかしい人と思われる。薬を飲むなんて頭がおかしいんだ。など誤った恐怖心を抱き毛嫌いします。
実は、私も産後うつを経験した時、この状態でした。
薬は拒否したのですが、正直授乳が終わった後は、服薬した方が良かったと今は思っています。
薬も眠れないなら睡眠導入剤を飲んだ方が早く良くなります。眠らないことは脳にダメージを与え、うつ病を悪化させるからです。
死ぬほど不安。憂うつ。というのならば、当然、抗不安薬や抗うつ薬などを飲み、そのストレスを軽減するべきです。
もちろん漫然と飲み続けると依存や、薬が効かなくなるということがありますから、一時的に助けを借りて、それで回復を早めるイメージです。
ただ、抗うつ薬に関しては、じわじわと効き、半年・1年と長期で服用するものなので、それは念頭におきましょう。
どの薬も一定期間飲んだ場合は、いきなり止めずに徐々に減薬しないと反発で増悪します。
医師に相談して勝手に止めないようにしましょう。
回復の仕方
うつ病の回復は、一直線に右肩上がりにはよくなりません。
アップダウンを繰り返しながら、右肩上がりに段々と良くなります。
「元気になった」と喜んでいたのに、「落ちた」ということを悲観し過ぎないようにしましょう。落ちることもあります。
職場復帰ポイント
スモールステップが大前提です。
休みで体力が落ちているのでいきなりフルタイムは無理です。
①事前に職場に相談して、元の上司がパワハラや過重労働など環境に問題がるなら、配置換えをしてもらいましょう。
②昼夜逆転でゴロゴロしていたとしたら、急に朝7時半に起きて出勤して、残業なくても18時半頃帰宅で10時間以上稼働しっぱなしというのは、無謀です。
必ず最初は、短時間の簡単な仕事をします。
次に残業無しフルタイム勤務です。
それで悪化が全くなければ、徐々に責任のある元の仕事に戻ります。
③復帰後はストレスがかかるので、この時薬を止めるのは絶対ダメです。安定して何か月か経ってから減薬をします。
④できれば週1～2回など定期カウンセリングか相談をします。
それと忘れてはいけないのが、職場復帰する前にフルタイム勤務の時と同じ程度、起きて活動できるようになってから職場復帰です。
運動をする。家事をする。勉強をする。買い物に出かけるなど、活動時間を長くして、それから復帰です。
職場では更にこれにストレスがかかります。そもそも8時間や10時間稼働できない状態では職場に戻ったら、ぶり返してしまいます。
30分程度のお昼寝はOKです。職場にもお昼休みはありますから。
職場に迷惑をかけたくない
と思う方もいらっしゃると思います。結論は気にし過ぎないことです。
遠慮せず、総務やメンタルヘルス担当に相談しましょう。
現在は、ストレスチェック制度も義務化され、メンタル不調者の支援は当然の時代です。
少子高齢化で労働人口が減少する中、あなたは貴重な人材です。1人の従業員の退職は企業にとって大きな経済的損失です。
迷惑をかけた。申し訳ない。と思うのであれば、本当に元気になって恩返ししたらいいではないですか。
お互い様なんです。他の方も介護休暇を取ったり、ガンなどの闘病で休まれたりすることはあります。その時、元気な自分がサポートできればそれで良いですよね。
うつ病からの職場復帰 YouTube動画
同じような内容を動画でも発信しています。聴く方が良いという方は、どうぞ。
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