成人に必要な運動量とは?-タイムマネジメント運動法-

成人に必要な運動量とは?-タイムマネジメント運動法-

こんにちは^^ 高知の健康経営エキスパートアドバイザー山脇文子です🌸

 

成人が1週間に必要な運動量

今、2日に1回程度週間にしているジョギングから帰って来て、このブログを書いています。朝のジョギング爽快爽やかです^^

 

 

皆さん、コロナ自粛で運動不足になっていませんか?運動不足は、免疫を下げます。コロナに負けないためにも、適度な運動をしましょう✨

と言っても…「どれくらい運動したら良いの?」と思う方も多いでしょう。

 

WHO(世界保健機構)で成人が1週間に必要な運動量として、軽い運動は150分。2時間30分ですね。ハードな運動なら75分。これでも1時間15分。

そして、週に2回以上は、全身を使う筋力トレーニングをする。

と公表されています。

 

こちらに ↓ BBCの記事をリンクしますので、詳細興味ある方はご覧ください^^

WHO、世界的な運動不足に警鐘 4人に1人が

 

いかがでしょうか?足りてない方が多いのではないでしょうか?

 

私の運動メニュー

私は、2~3日に1回程度、20分のジョギングをするのを習慣にしています。これで週に60分程度です。また、息が上がり会話ができない程度の運動に当たりますので、高程度となり、後15分運動すれば1週間分クリアです。

 

次に、3日に1回ペースで筋トレをしています。30分程度、1kgのダンベルと自重を使ったトレーニングをします。腹筋・腕立て伏せ・スクワット・体幹トレーニングなど。

 

ダンベル

 

普段は、週末プールで1km泳ぐことも自分に課しています。今は、コロナ自粛でお休みです。水中は、塩素剤などで消毒されているので大丈夫ですが、脱衣所に感染リスクがあるので控えています。

 

後は、毎日10分くらい行う静的ストレッチと動的ストレッチです。こうやって書いて見ると、結構やってますね。私(笑) 何だかストイックな人みたい。

そんな訳で私は、すっかりWHOの推奨はクリア。痩せないのが悲しいですが、これも四十路の宿命か?

 

 

ワークライフバランス

さて、私はカウンセラーや講師として働いています。そしてシングルマザーです。大黒柱かつ、家事や子育て忙しいです。個人事業主なので、経営戦略を考えたり、プロモーションもしたり時間は限られています。

ジムに行っている時間はありません。ジムに通おうとすると時間が足りないので、運動がイベントになってしまいます。

 

習慣化するこつは、一人でいつでもできること。手軽でお金も掛からないこと。です^^ 私の場合。

ですから、近所をジョギング。筋トレは、ダイニングキッチンの片隅でしています。煮物など煮込みながらしている時もあります(笑)

 

運動による不眠・うつ解消効果

また、朝のジョギングは、太陽の光を浴びるので、うつなどメンタルヘルス疾患予防や回復にも最高。不眠症改善にも最高です。

朝、太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされます。睡眠を誘発する物質、メラトニンが抑制され、セロトニン優位になり、シャキッとします。

 

睡眠

 

その14時間後くらいにまた、メラトニンにスイッチが切り替わる仕組みなので、眠気が来るんです。8時にジョギングしたら、夜22時くらいに眠気が来ます。人間朝起きたら陽の光を浴びないといけないんですよ。

日光を浴びることで、うつの治療薬の主な機能である、セロトニンの脳内分泌を盛んにさせることができます。セロトニンは別名安心ホルモン。憂うつ感・不安・焦りが低減できます。

 

リズム運動によってもセロトニンが増えるので、朝ウォーキングやジョギングは最高です。一石三鳥も四鳥もあります。

 

もうひとつ抜かっていました。単純に「脳に良い」んです。よく心の不調と言いいますが、体の臓器として考えた場合、心ってどこでしょう?胸ではありません。「脳」なんです。

すると、脳に良いことをする必要があります。そのひとつが、脳の血流を増やすことです。運動によって脳の血流が増え、脳の疲労が解消されます。睡眠も脳の疲労物質を洗い流す効果があります。

 

以前書いたブログ ↓↓ も参考にご紹介

世界のエリートがやっている最高の休息法【本の感想】

 

「SLEEP」最高の脳と身体を作る睡眠の技術【本の感想】

 

 

運動時間もタイムマネジメント

さて、ジョギングすると確かにすっきりしいて気持ち良いんですが、マラソン好きな方のように私は、「走ることが大好き」な訳ではありません。

20分走るのに飽きてしまうんです^^;

 

これ切実な悩み。気持ちは良いのですが、飽きる。。。習慣化するためには、楽しい方が良い。音楽を聴きながら走る方はいますが、聴きたい音楽も特にない。

最近見つけた良い方法!

 

私は、「勉強好き」なのです^^

勉強好きというか、仕事柄勉強も仕事の内なのです。時間は有限、仕事して家事してると勉強と運動する時間ってなかなかない。では、この2つを合体させましょう♪

 

じゃん!Youtube × ジョギング(^-^)

って、Youtubeっていっても、動画は見えないです。見ながらだと危ないから。音声だけで成り立つ、勉強になる「お話」や「セミナー」系動画を聴きながら走る。何人かチャンネル登録している方のお話を聞きながら走ります。

 

最近のお気に入りは、お友達でもある尾崎美樹アナの「人生が拓く話し方チャンネル!」です^^

今日、聴きながら走ったのは、こちら↓ と、その続き。

 

 

尾崎アナ、めっちゃ説明上手い~^^

私もこんな風に説明できるようになりたい~♪と、ブルーツースの片耳ヘッドセットで聞きながら、走る。

 

走るだけじゃなくて、周りの人に分からないくらいの声で追っかけつぶやきする。人がいる時は、心の声くらいで(笑) 怪しい人だと思われないように。

まあ、ヘッドセットしてれば電話してる人だっているので、別におかしくないかも。

 

これするようになって、あっという間に20分のジョギングが終わってます。もう終わっちゃった。といいう感じになるので、60分くらい走れそうです(笑)

時間は有限。私の定番タイムマネジメントのひとつは、「ながら勉強」です。

 

皆さんも、自分なりの運動方法見つけてくださいね^^

 

タイムマネジメントについて以前書いたブログをご紹介。
↓ ↓

今日から出来る簡単な時間管理術【幸せな時間を増やそう】

 

仕事が速い人は「見えないところ」で何をしているのか?【本の紹介】

 

参考になれば幸いです^^

 

 

改めまして、こんにちは(^-^)

「カウンセリングを通じて笑顔花咲く未来を創る」

をモットーに活動している、四国、高知県の山脇文子です。カウンセリングや講師として、出逢った方々が笑顔になるお手伝いをしています。

 

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