成人に必要な運動量とは？-タイムマネジメント運動法-
こんにちは＾＾ 高知の健康経営エキスパートアドバイザー山脇文子です🌸
成人が1週間に必要な運動量
今、2日に1回程度週間にしているジョギングから帰って来て、このブログを書いています。朝のジョギング爽快爽やかです＾＾
皆さん、コロナ自粛で運動不足になっていませんか？運動不足は、免疫を下げます。コロナに負けないためにも、適度な運動をしましょう✨
と言っても…「どれくらい運動したら良いの？」と思う方も多いでしょう。
WHO（世界保健機構）で成人が1週間に必要な運動量として、軽い運動は150分。2時間30分ですね。ハードな運動なら75分。これでも1時間15分。
そして、週に2回以上は、全身を使う筋力トレーニングをする。
と公表されています。
こちらに ↓ BBCの記事をリンクしますので、詳細興味ある方はご覧ください＾＾
いかがでしょうか？足りてない方が多いのではないでしょうか？
私の運動メニュー
私は、2～３日に1回程度、20分のジョギングをするのを習慣にしています。これで週に60分程度です。また、息が上がり会話ができない程度の運動に当たりますので、高程度となり、後15分運動すれば1週間分クリアです。
次に、3日に1回ペースで筋トレをしています。30分程度、１ｋｇのダンベルと自重を使ったトレーニングをします。腹筋・腕立て伏せ・スクワット・体幹トレーニングなど。
普段は、週末プールで１ｋｍ泳ぐことも自分に課しています。今は、コロナ自粛でお休みです。水中は、塩素剤などで消毒されているので大丈夫ですが、脱衣所に感染リスクがあるので控えています。
後は、毎日10分くらい行う静的ストレッチと動的ストレッチです。こうやって書いて見ると、結構やってますね。私(笑) 何だかストイックな人みたい。
そんな訳で私は、すっかりWHOの推奨はクリア。痩せないのが悲しいですが、これも四十路の宿命か？
ワークライフバランス
さて、私はカウンセラーや講師として働いています。そしてシングルマザーです。大黒柱かつ、家事や子育て忙しいです。個人事業主なので、経営戦略を考えたり、プロモーションもしたり時間は限られています。
ジムに行っている時間はありません。ジムに通おうとすると時間が足りないので、運動がイベントになってしまいます。
習慣化するこつは、一人でいつでもできること。手軽でお金も掛からないこと。です＾＾ 私の場合。
ですから、近所をジョギング。筋トレは、ダイニングキッチンの片隅でしています。煮物など煮込みながらしている時もあります(笑)
運動による不眠・うつ解消効果
また、朝のジョギングは、太陽の光を浴びるので、うつなどメンタルヘルス疾患予防や回復にも最高。不眠症改善にも最高です。
朝、太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされます。睡眠を誘発する物質、メラトニンが抑制され、セロトニン優位になり、シャキッとします。
その14時間後くらいにまた、メラトニンにスイッチが切り替わる仕組みなので、眠気が来るんです。８時にジョギングしたら、夜２２時くらいに眠気が来ます。人間朝起きたら陽の光を浴びないといけないんですよ。
日光を浴びることで、うつの治療薬の主な機能である、セロトニンの脳内分泌を盛んにさせることができます。セロトニンは別名安心ホルモン。憂うつ感・不安・焦りが低減できます。
リズム運動によってもセロトニンが増えるので、朝ウォーキングやジョギングは最高です。一石三鳥も四鳥もあります。
もうひとつ抜かっていました。単純に「脳に良い」んです。よく心の不調と言いいますが、体の臓器として考えた場合、心ってどこでしょう？胸ではありません。「脳」なんです。
すると、脳に良いことをする必要があります。そのひとつが、脳の血流を増やすことです。運動によって脳の血流が増え、脳の疲労が解消されます。睡眠も脳の疲労物質を洗い流す効果があります。
以前書いたブログ ↓↓ も参考にご紹介
運動時間もタイムマネジメント
さて、ジョギングすると確かにすっきりしいて気持ち良いんですが、マラソン好きな方のように私は、「走ることが大好き」な訳ではありません。
２０分走るのに飽きてしまうんです＾＾；
これ切実な悩み。気持ちは良いのですが、飽きる。。。習慣化するためには、楽しい方が良い。音楽を聴きながら走る方はいますが、聴きたい音楽も特にない。
最近見つけた良い方法！
私は、「勉強好き」なのです＾＾
勉強好きというか、仕事柄勉強も仕事の内なのです。時間は有限、仕事して家事してると勉強と運動する時間ってなかなかない。では、この２つを合体させましょう♪
じゃん！Youtube × ジョギング(^-^)
って、Youtubeっていっても、動画は見えないです。見ながらだと危ないから。音声だけで成り立つ、勉強になる「お話」や「セミナー」系動画を聴きながら走る。何人かチャンネル登録している方のお話を聞きながら走ります。
最近のお気に入りは、お友達でもある尾崎美樹アナの「人生が拓く話し方チャンネル！」です＾＾
今日、聴きながら走ったのは、こちら↓ と、その続き。
尾崎アナ、めっちゃ説明上手い～＾＾
私もこんな風に説明できるようになりたい～♪と、ブルーツースの片耳ヘッドセットで聞きながら、走る。
走るだけじゃなくて、周りの人に分からないくらいの声で追っかけつぶやきする。人がいる時は、心の声くらいで(笑) 怪しい人だと思われないように。
まあ、ヘッドセットしてれば電話してる人だっているので、別におかしくないかも。
これするようになって、あっという間に２０分のジョギングが終わってます。もう終わっちゃった。といいう感じになるので、６０分くらい走れそうです(笑)
時間は有限。私の定番タイムマネジメントのひとつは、「ながら勉強」です。
皆さんも、自分なりの運動方法見つけてくださいね＾＾
タイムマネジメントについて以前書いたブログをご紹介。
↓ ↓
仕事が速い人は「見えないところ」で何をしているのか？【本の紹介】
参考になれば幸いです＾＾
改めまして、こんにちは(^-^)
「キャリアカウンセリングを通じて笑顔花咲く未来を創る」
をモットーに活動している、四国、高知県の山脇文子です。個人～企業まで、コンサルタント・研修やセミナーの講師として出逢った方々が笑顔になるお手伝いをしています。
■□■□■□■□■□■□■□
オンラインカウンセリング。ZOOMやLINE・メッセンジャービデオ通話など。
60分 11,000円
■□■□■□■□■□■□■□
【カウンセラーの資格】
🍀産業カウンセラー
🍀国家資格キャリアコンサルタント
🍀キャリアコンサルティング技能士
（国家資格より上位資格）
🍀東京商工会議所認証
健康経営エキスパートアドバイザー
🍀（病気の治療と仕事の）両立支援アドバイザー
🍀魔法の質問イラストカードマスター
お客様の声はこちら→☆
※対面のカウンセリングは通常価格です。
■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□
【LINE公式アカウント】
セミナーお申込み・キャリアカウンセリング・実技指導等のお申込みにご利用いただけます。ブログ更新・カウンセリングやセミナー情報も配信いたします。
皆様からのメッセージは、1対１のやり取りになり、私にしか送信されませんのでご安心くださいね。心配な場合は、最初に「初めまして」のご挨拶でも送ってみてください。
LINE以外でのご連絡は、下記からご連絡ください。
対象は個人～企業まで幅広く。キャリアカウンセリングや組織作り研修、健康経営推進の支援、夢の実現に向けてのご相談、メンタルヘルス不調やお悩みのご相談など総合的にご依頼を承っております。
【メールでのご連絡先】
【HP・SNS・Youtubeなど】
※SNSのメッセージ機能でもお申込みやお問い合わせを受け付けています。
※Facebookは基本的にリアルにお会いした方のみお友達申請を承認しています。それに準ずるような、面談をご希望される方。セミナーご参加の方なども承認しております。それ以外の方は「フォロー」いただけると幸いです。
-
前の記事
キャリアコンサルティング・カウンセリング料金 2020.04.14
-
次の記事
コロナ自粛で初マインクラフト-休校中を子どもと楽しく遊んで乗り切る- 2020.04.16