日本人に不足している重要ミネラル「マグネシウム」-カウンセラー通信2022年3月号
こんにちは、公認心理師・国家資格キャリアコンサルタントの山脇文子です。
健康経営・パワハラ対策や採用支援、定着支援など人材育成・メンタルに関するカウンセリングやコンサルティング、研修講師などの活動を高知県を中心にしています。
マグネシウム不足の日本人
さて、最近こんな呟きをしました。
そうなんです。
日本人はカロリーや糖質・脂質は多く摂りがちなんですが、それはエンプティカロリーに偏りがちです。エンプティカロリーとは、「空っぽのカロリー」という意味で、体に重要な栄養素が入っていないことを言います。
疲労感が抜けない。もしかして更年期障害ではないか？
そんなお悩みの方は、マグネシウム不足かもしれません。
日本人はカロリーは足りているけれども、ビタミン・ミネラル・タンパク質など、「質的栄養不足」です。疲労感克服のポイントをご説明します。
カウンセラー通信全文引用
毎月、顧問先法人に向けて、カウンセラー通信・健康経営アドバイザー通信を発刊しています。
法人によって、サイボウズなどのネットワークで全職員様に共有してくださる場合、給与明細書と共に印刷したものを全社員様にご配布くださっています。
毎月600人を超える職員の皆さまにお読みいただいていると思うと、やりがいを感じます＾＾
それでは、そんなカウンセラー通信を引用いたします。
〇〇〇〇株式会社
カウンセラー通信 3月号
〇〇〇〇株式会社の皆様、こんにちは。
通信を書いているのは、3月1日です。県内は、まん延防止等重点措置の対象地域となっていますが、予定では間もなく明ける頃です。
さて、何度か栄養について取り上げてきました。栄養不足は疲労感だけでなく、うつ病など心の不調にも関わってきます。最近更に深く「栄養」について学びましたので、それを共有していきますね。
これまでビタミンB群・タンパク質について取り上げました。
タンパク質の大事さは有名ですが、B群は一般の方にはあまり注目されませんね。ですが、アリナミンドリンクやその錠剤、チョコラBBなどはご存じかと思います。
疲労感が強い時に飲むものですね（チョコラは肌荒れも）。これの基本的な成分は実はビタミンB群なんです。そう聞くとB群の重要性はお分かりになると思います。
今回はビタミンではなくて日本人が不足しがちな３大ミネラルのひとつ「マグネシウム」のお話です。
マグネシウムは半分が骨や歯・残りが脳・筋肉・神経などに存在し、筋肉の収縮や神経伝達・血圧や体温の調節などに使われます。不足すると肩こりや足がつったりします。
またマグネシウム不足と疲労感は非常に関係があります。マグネシウムは体の中の数百種類もの代謝に使われるから。
例えば食事をして、それを元に体内でエネルギーを生み出すためには、マグネシウムが必要です。食事をしてもマグネシウムが足りないと体はまともに動きません。
しかし多くの日本人でマグネシウムは不足しています。
例えばマグネシウムの1日の40代目標摂取量は、女性290mg、男性370mgです。ですが、日本人の平均摂取量は、女性は234mg、男性は264mg程度です。
つまり、女性は56mg不足、男性106mg不足です。
また、マグネシウムは図のように種や豆類・海藻・全粒穀物（玄米など）に多く含まれるため（にがりにも）、和食中心の方は足りていますが、ほとんどの若い方・現役世代の方は西洋食中心なので更に不足していると思われます。
加えて、マグネシウムは、カルシウム・ストレス・カフェイン・糖分を多く摂るなどで多大に消費されるため、
牛乳やヨーグルトなど乳製品をよく食べる人、ストレスが強い人、コーヒー・コーラ・エナジードリンク・紅茶・緑茶・ウーロン茶などカフェイン飲料をよく飲む人、スイーツやお菓子をよく食べる人は、その消化・吸収・排出に使われてしまい、必要量を摂っていても足りなくなってしまいます。
では、どうやって補うかです。
マグネシウムが含まれる食品は前述しましたので、そういう食事を摂るのが良いですが、多くの人はほぼ毎食和食は難しいと思いますので、サプリメントを利用することです。
ただ、日本の有名メーカーのサプリメントでマグネシウム単体のものを見つけることができませんでした。これは日本ではマグネシウムはあまり重要視されていなくて、カルシウム信仰が強いことです。大抵、マグネシウムはカルシウムとセットで含有されています。
これでは、いくらマグネシウムを補給しても、全部カルシウムの代謝に消費されてしまって、意味がありません。
手軽なお勧めは「にがり」です。
にがりにより含有量が違いますが、約小さじ１に1日のマグネシウム摂取量が入っています。
ですから、水に3滴ほど入れて1日3回程度飲めばそれで充足しますから手軽です。
豆腐もにがりを入れて作っているので、豆腐1丁に約1日分のマグネシウムが入っています。
人と心のコンサルティング 代表 山脇 文子
公認心理師・国家資格キャリアコンサルタント
健康経営エキスパートアドバイザー・（病気の治療と仕事の）両立支援コーディネーター
引用終わり
カウンセラー通信バックナンバー
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公認心理師試験受験の特例-カウンセラー通信2021年10月号
健康経営アドバイザー通信【花粉症の薬 眠気と効き目】
カウンセラーレター【うつ病への対応】
健康に関するYoutube動画
運動習慣が人生を変える！人生100年時代を生き抜くために必要な運動量とは。
にがりや健康改善グッズ
これが私が使っているにがりです。にがりによってマグネシウム含有量が半分だったりしますが、これは、マグネシウムが高濃度なので小さじ1杯で、他の食品を仮に一切摂らなくても1日分のマグネシウムが摂取できます。
※必ず薄めて使ってください。コップ1杯の水に２～３滴。
他に栄養改善でまず効果が出やすいものとしては、ビタミンB群ですが、ビタミンBコンプレックスと言って、B群をバランスよくセットにしたものがあります。
これで効果は出るのですが、日本人はビタミンAやDも平均摂取量からみると不足していて、特にビタミンD不足は、疲労感や憂うつな気持ちにも関係して来ますから、それらも全部セットになった、マルチビタミンがお勧めですね。
私が使っているのはこれです。入っている成分も過多でなく良いです（大抵サプリメントは成分が過剰に入っています）。
月経がある女性の方は大抵鉄不足なので（理想は血液検査でフェリチン値を測ってもらうこと）、月に何度かレバーを食べるか、鉄分サプリを飲むかされると倦怠感が憂うつ感が改善される可能性は高いです。
鉄は過多になっても良くないので、重度欠乏でもなければ1日1粒もしくは、月経の時だけ飲むのでも十分だと思います。
最初欠乏していたら、貯蔵鉄が溜まるまで1か月は毎日飲んだ方が良いと思います。
亜鉛もマグネシウムのように体内で何百もの代謝やホルモン産生などに関わっているので、不足すると疲労感や倦怠感が出ますが、日本人の大半は不足しています。
私はこのディアナチュラの製品を飲んでいますが、１粒飲むと1日の厚労省の目標摂取量の倍くらいになってしまうので、半分に割って飲んでます。
サプリ代もったいないので。
これで目覚ましく体調に変化が出ると思いますが、お肉・卵・魚を毎食食べてないという方は、例えば、朝食を炭水化物（パンや麺）とか、フルーツだけで済ませてしまう時などに、プロテインを飲むと良いです。
プロテインの味が大嫌いなんですが、私の中では断トツ一番おいしいです。
ジュース感覚で飲めます。
値段が高いなと思われる方は、メーカーでまとめ買いするともっと安いです。
カウンセリング・コンサルティング料金など
改めまして、こんにちは(^-^)
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をモットーに活動している、四国、高知県の山脇文子です。個人～企業まで、コンサルタント・研修やセミナーの講師として出逢った方々が笑顔になるお手伝いをしています。
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