免疫力を上げる効果も！「マインドフルネス瞑想」のやり方
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは
今ここに集中することやその状態のことです。
元々仏教のヴィパッサナー瞑想と呼ばれるものが起源です。現在は医療機関でも鬱の治療などに用いられていますが、医療分野に用いられるようになったのは、ジョン・カバット・ジンの影響があります。
ジョンは、ヴィパッサナー瞑想の実践経験をきっかけに、マサチューセッツ大学にストレス低減センター（マインドフルネスセンター）を起ち上げ、同大医学部教授となった人です。
最新の脳科学では様々な実験や論文で、ストレス軽減効果があること、集中力アップに効果があること、うつや自立神経の回復に効果があること、免疫力を上げる効果などが実証されています。
欧米の大企業である、GoogleやFacebook・マッキンゼーや政府機関の研修でもマインドフルネス瞑想は取り入れられています。
脳疲労の原因は雑念
脳は、待機状態の時、ぼんやりしている状態の時に消費エネルギーの60％～80％を消費します。デフォルトモードネットワークと言われるものが消費するのです。車で言うとアイドリングのようなものです。
集中している時など多少はエネルギー消費がプラスされますが、わずかです。大半は元から消費されているのです。
このエネルギー消費の大半は「雑念」です。人は頭の中で沢山のお喋りをしています。後悔や不安・次にすることなど「今」でないことを絶えず考えさまよっています。それが脳を疲れさせ、脳疲労の原因となるのです。
その脳疲労解消の一番の手段がマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネスの簡単なやり方
マインドフルネスは瞑想と言っても、目を開けたままでもできます。初心者の方が一番やりやすいのは、やっぱり一般的な瞑想法のように呼吸を利用するものです。
呼吸瞑想
背筋を伸ばして座ります。椅子でも床でも構いません。眼は閉じるか、どこか1点をぼんやり見ましょう。
そして鼻から息を吸い、口から息を出します。ゆっくりした呼吸を意識しましょう。
その時に特徴的なのが「ラベリング」です。自分の頭に湧く感情や思念・行動などを言葉に置き換え、対象化します。客観視するのです。
ラベリングの目的は、客観視だけではなく、雑念を排除して「今ここ」に集中することもあります。不安や明日の仕事の段取りなど、今目の前の現実でないことを思考する余地を残さないようにするのです。
呼吸であれば
パターン①
心の中で「吸って吐いて」と唱えながら呼吸をする。
パターン②
息を吐く時に歯の隙間から「すー」と息を吐く。そうすると自分が吐く息の音が聴こえます。その自分の呼吸の音に集中する。
パターン③
肺かお腹の膨らみや縮みに集中し、「膨らみ・縮み」と心の中で唱えながら呼吸をする。
パターン④
息ゆっくり吸い、その呼吸が肺・お腹・手の先まで・足先まで行き渡るイメージをする。吐く時は反対。
上記パターン①～④のどれかやり易い方法で取り組んでみてください。5分程度がやり易いでしょう。
いつでも良いですが、眠る前に目をつぶってやると、交換神経からリラックス時に適切な副交感神経が優位に切り替わり、眠りやすくなります。
食べる瞑想
テレビを見ながらとか、スマホを見ながら、お喋りしながら食べるのではなく、食べることに集中します。
眼の前の食べ物をしっかり見て、匂いを嗅ぎ、口に運ぶ、噛む、飲み込む、喉を通り胃に落ちる。これらのことをラベリングしながら、また味わいながら集中して食べます。
歩く瞑想
歩く時に「右・左」「右・左」とあゆみと共にラベリングしながら歩きます。もっと丁寧にゆっくりなやり方もありますが、日常生活で行いやすいのは、普通のスピードでリズミカルにラベリングして行く方法です。
マインドフルネス応用
やり方のこつが分かれば、お皿を洗いながらラベリングしてマインドフルネス。運転しながら、物を取りながら、洗濯を干しながらといつでもできます。
動画でマインドフルネス瞑想
昨日、YouTubeにマインドフルネス瞑想についての説明とやり方の動画をアップしました。話していることは前述の内容ですが、読むより動画が好きと言う方は、ぜひどうぞ。
上がり症克服のため、YouTubeで練習しています。1週間に1回くらいアップするつもりですから、チャンネル登録よろしくお願いします＾＾
免疫力を上げる効果も
免疫力とは自分の力で菌やウィルスや病気に対抗する力のことですが、一般的に健康と言われる生活をすることで免疫を上げることができます。例えば、
・適度な運動
・腸内環境を整える
・睡眠をしっかり取る
・暖かくして冷やさない
・栄養バランスの取れた食事をする
・笑う
・ストレスを溜めない
などがあります。
マインドフルネスを西洋に持ち込んだ、ジョン・カバットジンやハーバードメディカルスクールなどでマインドフルネス瞑想の調査研究が行われ、様々なエビデンスありますが、インフルエンザの抗体が増すなど免疫力の向上の効果もあったそうです。
最新の脳科学では、マインドフルネスの継続実施により、脳が変化することが分かっています。脳の、集中したり、身体の状態を感じ取る部分が大きくなるということも分かっています。
マインドフルネスによって、脳疲労回復、ストレス軽減、免疫力アップ効果まであるのですから、コロナ疲れの今、自粛や不安で免疫を下げないためにも、テレワーク続きでストレスを溜めないためにも、ぜひマインドフルネスの実践をやってみてくださいね🌸
私は、以下の先日のブログにも書いたように、テレワーク疲れというか、WEBサイトのメンテナンスをし過ぎて、久しぶりに脳疲労感を感じるので、マインドフルネス再開します。
私が先日書いたブログ ↓
以前書いたブログ↓
マインドフルネスについて学術的論文など出典を明らかにしつつ、脳科学を交え解説された本です。おすすめです＾＾
改めまして、こんにちは(^-^)
「キャリアカウンセリングを通じて笑顔花咲く未来を創る」
をモットーに活動している、四国、高知県の山脇文子です。個人～企業まで、コンサルタント・研修やセミナーの講師として出逢った方々が笑顔になるお手伝いをしています。
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